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Élévation deltoïdes postérieurs soutenu sur poitrine Exercice Épaules

Description

Cet exercice consiste à s'allonger à plat ventre sur un banc incliné afin d'y appuyer la poitrine, puis d'effectuer des élévations latérales avec des haltères pour cibler les deltoïdes postérieurs. Le soutien du buste sur le banc neutralise l'élan et isole le mouvement, avec un recrutement accessoire des trapèzes et de la coiffe des rotateurs. Il convient aux pratiquants souhaitant renforcer l'arrière des épaules avec un appui stable et un contrôle technique élevé.

Comment exécuter Élévation deltoïdes postérieurs soutenu sur poitrine

  1. Réglez le banc incliné à environ 30 à 45°, allongez-vous à plat ventre de façon à ce que la poitrine soit soutenue et la tête légèrement au-dessus.
  2. Saisissez les haltères en prise neutre ou légèrement pronée, bras pendant librement sous les épaules.
  3. Inspirez et levez les deux bras latéralement en gardant les coudes légèrement fléchis.
  4. Montez jusqu'à ce que les bras soient à hauteur d'épaule, en imaginant écarter les coudes vers les côtés.
  5. Marquez une brève contraction en haut en pinçant les omoplates vers le bas et l'intérieur.
  6. Redescendez lentement en contrôlant la charge et expirez lors de la descente.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Lever les bras trop haut au-dessus de l'horizontale, ce qui fait intervenir les trapèzes supérieurs au détriment des deltoïdes postérieurs.
  • ✕ Plier trop fortement les coudes, ce qui transforme le mouvement en rowing plutôt qu'en élévation.
  • ✕ Utiliser l'élan en balançant les haltères, ce qui réduit le travail musculaire sur le deltoïde.
  • ✕ Ne pas maintenir le contact de la poitrine sur le banc, ce qui réintroduit la compensation lombaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Utilisez des charges légères : les deltoïdes postérieurs sont relativement petits et s'isolent mieux sans surcharge.
  • ✓ Orientez le pouce légèrement vers le bas (pronation) en fin de mouvement pour accentuer la rotation externe et mieux cibler le postérieur.
  • ✓ Le soutien sur le banc incliné est l'atout principal de cet exercice : veillez à toujours maintenir le contact thoracique.
  • ✓ Effectuez le mouvement avec un tempo lent (2 secondes montée, 3 secondes descente) pour maximiser le temps sous tension.

Variantes

  • Oiseau penché en avant debout (buste à 90°) pour une variante libre sans appui.
  • Élévation deltoïdes postérieurs à la poulie basse en position penchée pour une courbe de résistance différente.
  • Face pull à la poulie pour combiner le travail des deltoïdes postérieurs et de la coiffe des rotateurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation deltoïdes postérieurs soutenu sur poitrine ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation deltoïdes postérieurs soutenu sur poitrine ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation deltoïdes postérieurs soutenu sur poitrine ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieur

Secondaires

TrapèzesCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Épaules
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