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Élévation deltoïdes postérieurs Exercice Épaules

Description

L'élévation pour les deltoïdes postérieurs est un exercice d'isolation réalisé avec des haltères qui cible la face arrière de l'épaule ainsi que les trapèzes. Le tronc est incliné en avant, ce qui place le deltoïde postérieur en position de charge optimale. Il convient aussi bien aux débutants souhaitant rééquilibrer leurs épaules qu'aux pratiquants cherchant à améliorer leur posture et la stabilité de la ceinture scapulaire.

Comment exécuter Élévation deltoïdes postérieurs

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, paumes se faisant face.
  2. Inclinez le tronc vers l'avant d'environ 45 à 60 degrés en gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
  3. Laissez les haltères pendre devant vous, coudes légèrement fléchis et verrouillés dans cette position.
  4. Expirez et écartez les deux bras simultanément vers les côtés et l'arrière en amenant les coudes à hauteur des épaules.
  5. Serrez les omoplates l'une vers l'autre en fin de mouvement et maintenez la contraction une seconde.
  6. Inspirez et redescendez lentement les haltères à la position de départ sans laisser l'élan faire le travail.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser un élan du tronc ou des jambes pour soulever les haltères, ce qui retire la charge des deltoïdes postérieurs.
  • ✕ Remonter le tronc au lieu de maintenir l'inclinaison constante tout au long de la série.
  • ✕ Élever les trapèzes (hausser les épaules) en fin de mouvement plutôt que de piloter le mouvement par les coudes.
  • ✕ Charge trop lourde forçant à réduire l'amplitude et à compenser avec le bas du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez des haltères légers : le deltoïde postérieur est un muscle petit, une surcharge trop rapide nuit à la technique.
  • ✓ Imaginez que vous essayez de joindre vos coudes dans le dos plutôt que de simplement lever les bras.
  • ✓ Contrôlez la phase descendante sur 2 à 3 secondes pour maximiser le travail excentrique.
  • ✓ Regardez le sol devant vous pour garder la nuque dans l'alignement de la colonne.

Variantes

  • Élévation deltoïdes postérieurs couché face contre le banc : élimine tout balancement du tronc.
  • Élévation à la poulie basse prise croisée : résistance constante sur l'ensemble de l'amplitude.
  • Version unilatérale : un bras à la fois, l'autre main prend appui sur un support pour plus de stabilité.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation deltoïdes postérieurs ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation deltoïdes postérieurs ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation deltoïdes postérieurs ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Élévation deltoïdes postérieurs

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieurTrapèzes

Secondaires

Grand dorsal

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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