Leg curl avec élastique Exercice Mollets
Description
Le leg curl avec élastique est un exercice d'isolation des ischio-jambiers réalisé en décubitus ventral. La résistance de l'élastique augmente progressivement avec l'amplitude de flexion du genou, ce qui sollicite les ischio-jambiers sur toute la course du mouvement. Il convient aussi bien aux débutants qui s'initient au renforcement postérieur des jambes qu'aux pratiquants souhaitant travailler sans machine.
Comment exécuter Leg curl avec élastique
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, l'élastique fixé à un point d'ancrage bas devant vous et accroché à votre cheville.
- Placez les mains sous le front ou les bras le long du corps, le bassin en contact avec le sol.
- Fléchissez le genou en ramenant le talon vers les fessiers de façon contrôlée, jusqu'à environ 90° ou plus selon la souplesse.
- Marquez un léger temps d'arrêt en haut en contractant volontairement les ischio-jambiers.
- Redescendez lentement en résistant à la tension de l'élastique jusqu'à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin se soulever du sol lors de la flexion, ce qui compense avec les lombaires au lieu de solliciter les ischio-jambiers.
- ✕ Ramener le talon trop vite sans contrôler la résistance de l'élastique, réduisant le travail excentrique.
- ✕ Choisir un élastique trop résistant qui empêche d'atteindre une amplitude complète.
- ✕ Bloquer la respiration : expirez en fléchissant et inspirez en redescendant.
Conseils pour progresser
- ✓ Ancrez l'élastique à une hauteur proche du sol pour maintenir la tension dès le début du mouvement.
- ✓ Placez une serviette pliée sous les cuisses si vous ressentez une pression inconfortable sur les genoux.
- ✓ Travaillez lentement sur la phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire.
- ✓ Vérifiez que l'élastique est bien accroché à la cheville, non au pied, pour éviter qu'il glisse pendant l'effort.
Variantes
- Leg curl avec élastique en position debout : accrochez l'élastique à un point d'ancrage bas et fléchissez le genou debout pour varier la posture.
- Leg curl bilatéral : travaillez les deux jambes simultanément si vous disposez de deux élastiques, pour un travail symétrique.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Leg curl avec élastique ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Leg curl avec élastique ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Leg curl avec élastique ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Élastique