Élévation des mollets assis aux haltères Exercice Mollets
Description
L'élévation des mollets assis aux haltères cible principalement le soléaire, un muscle profond du mollet qui se situe sous les jumeaux et qui n'est efficacement sollicité que lorsque le genou est fléchi. Assis sur un banc, un haltère posé sur chaque genou, vous effectuez des montées sur la pointe des pieds pour développer l'épaisseur et la force du bas de jambe. Cet exercice convient à tous les niveaux, des débutants aux pratiquants avancés souhaitant corriger un déficit du soléaire.
Comment exécuter Élévation des mollets assis aux haltères
- Asseyez-vous en bout de banc, les pieds à plat au sol écartés à la largeur des hanches, et posez un haltère debout sur chaque genou, proche de la rotule.
- Tenez les haltères fermement avec les mains pour les stabiliser, le dos droit et le regard vers l'avant.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en expirant, en cherchant à contracter les mollets au maximum en haut du mouvement.
- Maintenez la position haute une seconde, puis redescendez lentement en laissant les talons revenir vers le sol sans les poser complètement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité en gardant un rythme contrôlé, sans rebond en bas de mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'écarter ou se rapprocher pendant les répétitions au lieu de les garder alignés avec les pieds.
- ✕ Effectuer une amplitude incomplète en ne montant pas suffisamment sur la pointe des pieds, réduisant l'efficacité de la contraction du soléaire.
- ✕ Poser les haltères trop près du bord du genou, ce qui crée une pression inconfortable et un risque de chute de la charge.
- ✕ Rebondir en bas de mouvement en posant brusquement les talons, ce qui retire la tension du muscle et sollicite inutilement les tendons.
Conseils pour progresser
- ✓ Placez une cale ou une petite planche sous la plante des pieds pour augmenter l'amplitude vers le bas et accentuer l'étirement du soléaire.
- ✓ Utilisez des haltères de poids progressif au fur et à mesure des séances car le soléaire supporte généralement des charges plus élevées que les jumeaux.
- ✓ Travaillez avec des répétitions lentes et contrôlées plutôt que d'accumuler un grand nombre de répitions rapides sans contrôle.
- ✓ Pour augmenter l'intensité sans changer de charge, ajoutez une pause de 2 secondes en position haute à chaque répétition.
Variantes
- Élévation des mollets assis à la machine pour une résistance plus stable et une meilleure gestion du chargement.
- Élévation des mollets assis avec un seul haltère tenu à deux mains posé sur les deux genoux pour débuter.
- Élévation des mollets assis unilatérale avec un seul haltère sur un genou à la fois pour corriger les asymétries.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation des mollets assis aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Soléaire. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation des mollets assis aux haltères ?
Il vous faut : Haltères, Banc.
Dans quel programme inclure Élévation des mollets assis aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Soléaire
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
HaltèresBanc