Élévation épaules aux haltères Exercice Épaules
Description
L'élévation des épaules aux haltères, aussi appelée shrug, cible le deltoïde antérieur et les trapèzes par un mouvement d'élévation contrôlée des épaules. Il renforce la partie supérieure de la ceinture scapulaire et améliore la posture de la nuque et des épaules. Il s'adresse à tous les niveaux mais exige une attention particulière à ne pas compenser par le cou.
Comment exécuter Élévation épaules aux haltères
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, prise neutre ou en pronation.
- Gardez le dos droit, le menton légèrement rentré et les abdominaux légèrement engagés.
- Expirez en montant les épaules vers les oreilles par une contraction active des trapèzes supérieurs.
- Maintenez la contraction une seconde en haut sans tourner les épaules en cercle.
- Inspirez en redescendant lentement les épaules jusqu'à la position basse complète pour étirer les trapèzes.
- Travaillez les deux épaules simultanément ou en alternance selon l'objectif de la séance.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rouler les épaules en avant ou en arrière au lieu de monter directement à la verticale, ce qui sollicite les articulations acromioclaviculaires de façon indésirable.
- ✕ Utiliser un haltère trop lourd et compenser en fléchissant les genoux ou en utilisant l'élan du corps.
- ✕ Tourner la tête ou la projeter en avant pendant l'élévation, ce qui peut créer des tensions cervicales.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à « essayer de toucher les oreilles avec les épaules » pour initier correctement le mouvement.
- ✓ Contrôlez bien la phase de descente sur 2 à 3 secondes — c'est là que le travail excentrique sur les trapèzes est le plus bénéfique.
- ✓ Évitez de fléchir les coudes pendant le mouvement — les bras restent droits comme des crochets.
- ✓ Une pause d'une seconde en haut de chaque répétition augmente le recrutement musculaire des trapèzes.
Variantes
- Shrug à un bras : travaillez un côté à la fois pour corriger une asymétrie de développement.
- Shrug à la barre : tenez une barre en prise pronation pour pouvoir utiliser des charges plus importantes.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation épaules aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation épaules aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation épaules aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
Trapèzes
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
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