Élévation frontale à la poulie (petite barre) Exercice Épaules
Description
L'élévation frontale à la poulie avec petite barre s'effectue debout, dos à la station de poulie basse, en levant une barre courte vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules. La poulie maintient une tension constante sur le deltoïde antérieur tout au long de l'amplitude, contrairement aux haltères qui déchargent en position basse. C'est un exercice d'isolation efficace pour développer le volume de la face antérieure de l'épaule.
Comment exécuter Élévation frontale à la poulie (petite barre)
- Fixez une petite barre droite au câble de la poulie basse et placez-vous dos à la machine, légèrement en avant.
- Saisissez la barre en pronation, mains à largeur de hanches, bras tendus le long du corps devant vous.
- En expirant, levez les bras tendus vers l'avant jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules, sans dépasser l'horizontale.
- Maintenez la position haute une seconde en contractant le deltoïde antérieur.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ en résistant à la traction du câble.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Donner un coup de reins ou basculer le tronc vers l'arrière pour aider à monter la barre, annulant l'isolation de l'épaule.
- ✕ Fléchir les coudes pendant la montée, ce qui transfère une partie du travail aux biceps.
- ✕ Monter la barre au-dessus de l'horizontale en sollicitant excessivement les trapèzes et les muscles du cou.
- ✕ Redescendre trop rapidement sans contrôler l'excentrique, perdant une grande partie du bénéfice musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Restez légèrement penché en avant depuis les hanches pour maintenir la tension du câble dans l'axe du mouvement.
- ✓ Gardez les coudes légèrement fléchis (presque tendus) tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
- ✓ Expirez en montant et inspirez en descendant, sans jamais bloquer la respiration.
- ✓ Comparez cet exercice à l'élévation frontale aux haltères : la poulie est préférable lorsque vous voulez une résistance homogène sur toute l'amplitude.
Variantes
- Élévation frontale à la poulie avec corde ou poignées : permet un travail unilatéral pour corriger les déséquilibres.
- Élévation frontale aux haltères : résistance maximale en haut du mouvement, utile pour varier les stimuli.
- Élévation frontale à la barre droite debout (sans poulie) : charge libre, sollicite davantage les stabilisateurs du tronc.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation frontale à la poulie (petite barre) ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation frontale à la poulie (petite barre) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Élévation frontale à la poulie (petite barre) ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
Deltoïde latéral
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes