Élévation frontale à la poulie Exercice Épaules
Description
L'élévation frontale à la poulie cible le deltoïde antérieur en maintenant une tension constante sur le muscle tout au long du mouvement, contrairement aux haltères qui déchargent le muscle en bas du mouvement. Debout face à une poulie basse, vous levez le bras tendu vers l'avant jusqu'à la hauteur des yeux, sollicitant la partie avant de l'épaule ainsi que le faisceau latéral du deltoïde. Exercice d'isolation recommandé pour les pratiquants cherchant à développer l'épaisseur et la définition de la partie antérieure des épaules.
Comment exécuter Élévation frontale à la poulie
- Positionnez-vous debout, dos à la poulie basse, les pieds à la largeur des épaules, et saisissez la poignée d'une main ou la corde à deux mains selon la variante choisie.
- Tenez la poignée face à votre cuisse, bras tendu, coude légèrement fléchi pour ne pas verrouiller l'articulation, le dos droit et les abdominaux gainés.
- Levez le bras vers l'avant en expirant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement au-dessus selon votre mobilité, sans incliner le tronc vers l'arrière.
- Marquez une pause d'une seconde en haut du mouvement en cherchant à contracter le deltoïde antérieur volontairement.
- Redescendez lentement en contrôlant la résistance de la poulie jusqu'à la position de départ, sans laisser le câble claquer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Pencher le tronc vers l'arrière pour aider à monter la charge, signe que le poids est trop lourd ou que l'on cherche à tricher.
- ✕ Lever le bras au-dessus de l'horizontale de façon régulière, ce qui met l'épaule dans une position de compression pour un gain limité.
- ✕ Balancer le bras vers le haut avec de l'élan au lieu de contrôler le mouvement, transformant l'isolation en exercice balistique non maîtrisé.
- ✕ Verrouiller complètement le coude en extension forcée pendant le mouvement, ce qui crée une pression inutile sur l'articulation du coude.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez en unilatéral en alternant les bras pour mieux vous concentrer sur la contraction de chaque deltoïde séparément.
- ✓ La poulie basse offre une résistance en bas du mouvement que les haltères n'ont pas, exploitez cet avantage en contrôlant la descente.
- ✓ Associez cet exercice avec des élévations latérales et des oiseaux pour un travail complet des trois faisceaux du deltoïde.
- ✓ Restez sur des charges légères à modérées pour préserver l'articulation de l'épaule et maximiser la sensation de travail du deltoïde.
Variantes
- Élévation frontale à la poulie bilatérale avec corde pour travailler les deux épaules simultanément.
- Élévation frontale aux haltères pour varier le stimulus et travailler sans machine de câble.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation frontale à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation frontale à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Élévation frontale à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
Deltoïde latéral
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
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Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
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