Élévation frontale aux disques Exercice Épaules
Description
L'élévation frontale aux disques est un exercice d'isolation debout qui cible le deltoïde antérieur et les trapèzes. En tenant un disque de chaque côté avec les paumes orientées vers l'intérieur, vous montez les bras tendus à hauteur des épaules. La prise sur les disques engage également les avant-bras comme stabilisateurs, offrant une stimulation légèrement différente des haltères classiques.
Comment exécuter Élévation frontale aux disques
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un disque dans chaque main avec les paumes orientées vers l'intérieur, bras le long du corps.
- Engagez légèrement les abdominaux et gardez le dos droit, épaules en arrière et en bas.
- Levez les deux bras simultanément vers l'avant, coudes légèrement fléchis, jusqu'à ce que les disques arrivent à hauteur des épaules.
- Marquez une brève pause en haut sans dépasser la hauteur des épaules pour éviter la surcharge du deltoïde antérieur.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position initiale sans laisser les bras tomber.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Prendre de l'élan avec le buste en balançant le haut du corps vers l'arrière, ce qui réduit le travail du deltoïde.
- ✕ Monter les disques au-delà de la hauteur des épaules, ce qui transfère la charge vers les trapèzes et peut contraindre l'articulation.
- ✕ Verrouiller les coudes à extension complète, augmentant le stress articulaire ; gardez une légère flexion.
- ✕ Retenir sa respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations.
- ✓ Travaillez alternativement (un bras à la fois) si vous avez des difficultés à maintenir la stabilité du tronc.
- ✓ Optez pour une charge modérée : les muscles antérieurs de l'épaule sont relativement petits et s'épuisent vite.
- ✓ Une légère rotation externe du pouce en haut du mouvement peut intensifier le recrutement du deltoïde antérieur.
Variantes
- Élévation frontale à un bras : travail unilatéral pour corriger les déséquilibres.
- Élévation frontale à la barre : les deux mains sur une même barre, mouvement symétrique facilité.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation frontale aux disques ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation frontale aux disques ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation frontale aux disques ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieurTrapèzes
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes