Aller au contenu

Élévation frontale Exercice Épaules

Description

L'élévation frontale est un exercice d'isolation debout qui cible le deltoïde antérieur avec un recrutement secondaire des trapèzes. Elle se pratique avec une barre ou des haltères tenus devant les cuisses, les bras montant en extension à hauteur des épaules. Cet exercice complète efficacement un programme épaules, notamment pour développer le volume et la définition de la partie avant de l'épaule.

Comment exécuter Élévation frontale

  1. Tenez-vous debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez la barre en prise pronation (ou un haltère dans chaque main) devant les cuisses.
  2. Engagez les abdominaux, gardez les épaules en arrière et en bas, sans cambrer le bas du dos.
  3. Levez les bras tendus vers l'avant, coudes légèrement fléchis, jusqu'à ce que la charge arrive à la hauteur des épaules.
  4. Marquez une légère pause en haut du mouvement sans dépasser la hauteur des épaules.
  5. Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ, sans laisser la gravité faire le travail.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le buste vers l'arrière pour donner de l'élan à la charge, ce qui réduit le travail du deltoïde antérieur.
  • ✕ Monter les bras au-delà de la hauteur des épaules, ce qui génère une contrainte inutile sur l'articulation acromio-claviculaire.
  • ✕ Verrouiller les coudes en hyper-extension ; une légère flexion protège les articulations.
  • ✕ Pincer les épaules vers le haut (haussement) au lieu de les garder déprimées pendant toute l'élévation.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pour cibler davantage le deltoïde antérieur, optez pour les haltères qui permettent une légère supination du pouce en haut.
  • ✓ La barre impose une prise fixe et est souvent plus facile à contrôler pour les débutants.
  • ✓ Privilégiez une charge légère à modérée et une exécution lente : les épaules se blessent facilement sous charge lourde.
  • ✓ Alternez un bras à la fois pour travailler en unilatéral et améliorer la coordination.

Variantes

  • Élévation frontale unilatérale aux haltères : travail séparé pour corriger les asymétries.
  • Élévation frontale à la poulie basse : tension constante sur tout l'arc de mouvement.
  • Élévation frontale aux disques : prise différente qui engage davantage la préhension.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation frontale ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation frontale ?
Il vous faut : Barre, Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation frontale ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Élévation frontale

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

Trapèzes

Equipement necessaire

BarreHaltères

Categorie

Épaules
Retour a la liste

Autres exercices Épaules

Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes