Aller au contenu

Élévation latérale à la poulie haute Exercice Épaules

Description

L'élévation latérale à la poulie haute se pratique debout, la poulie positionnée en hauteur sur le côté, en tirant le câble vers le bas et l'intérieur en passant devant le corps. Ce mouvement sollicite le deltoïde antérieur avec un vecteur de résistance descendant, différent des élévations latérales classiques, et engage également le grand dorsal et le dentelé antérieur. Cet angle de travail apporte une stimulation complémentaire de l'épaule dans un arc de mouvement souvent peu sollicité.

Comment exécuter Élévation latérale à la poulie haute

  1. Réglez la poulie en position haute. Tenez-vous debout, de profil par rapport à la poulie, avec la main extérieure (la plus éloignée) saisissant le câble.
  2. Gardez le bras légèrement fléchi au départ, la main en position haute du côté de la poulie.
  3. En expirant, tirez le bras vers le bas et vers l'intérieur en arc de cercle, en passant devant votre corps.
  4. Arrêtez le mouvement lorsque la main arrive à hauteur de la hanche opposée ou de la cuisse.
  5. Revenez lentement à la position de départ sous contrôle de la résistance, puis répétez avant de changer de côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser l'élan du tronc ou une rotation du corps pour aider la traction, ce qui réduit l'isolation du deltoïde.
  • ✕ Tirer avec le coude complètement fléchi, transformant l'exercice en tirage biceps plutôt qu'en élévation.
  • ✕ Se placer trop proche de la poulie, réduisant l'amplitude utilisable du mouvement.
  • ✕ Hausser l'épaule pendant la phase de retour, créant une tension asymétrique sur le trapèze supérieur.

Conseils pour progresser

  • ✓ Tenez-vous à une distance de la poulie qui permet un arc de mouvement complet sans devoir se pencher.
  • ✓ Gardez le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
  • ✓ Maintenez le tronc stable en engageant légèrement les abdominaux pendant l'exécution.
  • ✓ Explorez différentes hauteurs de poulie pour varier l'angle de résistance et la stimulation musculaire.

Variantes

  • Élévation latérale à la poulie basse (câble tiré de bas en haut) pour une résistance ascendante classique.
  • Élévation latérale aux haltères pour une alternative sans poulie ciblant le même groupe musculaire.
  • Tirage face (face pull) à la poulie haute pour une variation ciblant aussi le deltoïde postérieur et les trapèzes.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation latérale à la poulie haute ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation latérale à la poulie haute ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Élévation latérale à la poulie haute ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

Grand dorsalDentelé antérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
Retour a la liste

Autres exercices Épaules

Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes