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Élévation latérale arrière à la poulie Exercice Épaules

Description

L'élévation latérale arrière à la poulie cible le deltoïde postérieur en tirant un câble depuis une poulie haute vers le bas et l'arrière, avec le bras légèrement fléchi. La coiffe des rotateurs et les trapèzes moyens et inférieurs participent à la stabilisation scapulaire tout au long du mouvement. Cet exercice est particulièrement recommandé pour équilibrer le développement des épaules et corriger la posture en renforçant la face arrière souvent négligée.

Comment exécuter Élévation latérale arrière à la poulie

  1. Fixez une poignée à la poulie haute et placez-vous sur le côté de la machine, la main opposée saisissant la poignée bras tendu.
  2. Gardez le coude légèrement fléchi (presque tendu) et l'épaule stable, buste droit ou très légèrement penché en avant.
  3. En expirant, tirez la poignée vers le bas et l'arrière en décrivant un arc de cercle, en gardant le coude haut.
  4. Amenez la main derrière la hanche ou jusqu'à la hauteur de la hanche en arrière, en contractant le deltoïde postérieur.
  5. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le câble sur toute la remontée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir excessivement le coude et transformer le mouvement en tirage vertical, sollicitant davantage le grand dorsal que le deltoïde postérieur.
  • ✕ Laisser l'épaule monter et le trapèze supérieur prendre le dessus sur le mouvement.
  • ✕ Utiliser un élan du buste pour aider à tirer, annulant l'isolation du deltoïde postérieur.
  • ✕ Placer la poulie trop bas, ce qui modifie l'angle de résistance et réduit l'activation de la cible musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Visualisez que vous voulez amener votre coude le plus loin possible vers l'arrière pour maximiser la contraction du deltoïde postérieur.
  • ✓ Maintenez l'omoplate rétractée (tirée vers la colonne) tout au long du mouvement pour un meilleur ancrage et une meilleure isolation.
  • ✓ Travaillez avec des charges légères et un tempo lent : le deltoïde postérieur est un muscle fin qui nécessite une exécution précise.
  • ✓ Combinez cet exercice avec des oiseau aux haltères pour varier les angles de travail du deltoïde postérieur.

Variantes

  • Oiseau aux haltères (pec deck inversé) : même cible musculaire mais en position penchée avec haltères, variante classique.
  • Face pull à la poulie : similaire mais bilatéral avec corde, ajoute une rotation externe favorable à la santé de l'épaule.
  • Élévation latérale arrière à la poulie basse : câble tiré depuis le bas vers le haut et l'arrière, angle de résistance différent.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation latérale arrière à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Coiffe des rotateurs, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation latérale arrière à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Élévation latérale arrière à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieur

Secondaires

Coiffe des rotateursTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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