Élévation latérale aux haltères assis Exercice Épaules
Description
L'élévation latérale aux haltères en position assise isole le deltoïde latéral en supprimant les compensations du bas du corps que l'on observe en version debout. La position assise oblige à un mouvement strict, ce qui rend l'exercice plus exigeant pour l'épaule. Il convient à tous les niveaux et s'intègre dans les programmes de développement de la largeur des épaules.
Comment exécuter Élévation latérale aux haltères assis
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, dos droit, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- Positionnez les coudes légèrement fléchis et verrouillez cet angle pour toute la série.
- Expirez et soulevez les deux bras simultanément vers les côtés en formant un arc, jusqu'à ce que les mains atteignent la hauteur des épaules.
- En fin de mouvement, orientez légèrement le pouce vers le bas (comme si vous versiez un liquide) pour accentuer l'activation du deltoïde latéral.
- Marquez une brève pause en haut, puis inspirez et redescendez lentement les haltères à la position de départ.
- Gardez le buste immobile tout au long : n'inclinez pas latéralement pour faciliter la montée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Hausser les trapèzes pour aider à soulever les haltères, ce qui transfère la charge hors du deltoïde latéral.
- ✕ Monter les bras au-dessus de la hauteur des épaules, ce qui sollicite excessivement l'articulation acromio-claviculaire.
- ✕ Laisser les coudes s'étendre complètement, transformant le mouvement en un arc peu efficace.
- ✕ Choisir une charge trop lourde et compenser en se penchant d'un côté ou en donnant de l'élan avec les haltères.
Conseils pour progresser
- ✓ Choisissez des haltères légers : le deltoïde latéral est un muscle d'isolation, une surcharge nuit à la forme.
- ✓ Contrôlez la descente sur 2 secondes minimum pour maximiser le temps sous tension.
- ✓ Imaginez que vous posez les avant-bras sur une surface plane à hauteur d'épaules pour guider la trajectoire.
- ✓ La position assise peut être remplacée par un appui du dos contre un mur incliné à 80° pour réduire encore les compensations.
Variantes
- Élévation latérale debout aux haltères : version standard permettant un léger élan contrôlé.
- Élévation latérale à la poulie basse unilatérale : résistance constante sur toute l'amplitude.
- Élévation latérale couché sur le côté sur un banc incliné : isole encore davantage le deltoïde latéral.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation latérale aux haltères assis ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation latérale aux haltères assis ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation latérale aux haltères assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde latéral
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes