Élévation latérale avant à la poulie Exercice Épaules
Description
L'élévation latérale avant à la poulie se pratique debout de côté par rapport à la poulie basse, en levant le bras tendu vers l'avant et le haut en un arc diagonal. Cette trajectoire sollicite principalement les fibres antérieures du deltoïde, avec une participation du faisceau latéral, dans une direction intermédiaire entre l'élévation frontale pure et l'élévation latérale. La poulie maintient une tension constante sur toute l'amplitude, ce qui en fait un bon exercice d'isolation pour l'épaule avant.
Comment exécuter Élévation latérale avant à la poulie
- Fixez une poignée au câble de la poulie basse et placez-vous de côté, le côté à travailler éloigné de la machine.
- Saisissez la poignée avec la main opposée à la machine (bras croisé devant le corps), bras tendu vers la poulie.
- En expirant, levez le bras tendu vers l'avant et en diagonale vers le haut jusqu'à la hauteur de l'épaule environ.
- Marquez une pause en haut pour accentuer la contraction du deltoïde antérieur.
- Redescendez lentement vers la position de départ en contrôlant le retour du câble.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Fléchir le coude en cours de mouvement, ce qui engage les biceps et réduit l'isolation du deltoïde.
- ✕ Utiliser le balancé du tronc pour monter le bras, perdant ainsi le bénéfice de l'isolation musculaire.
- ✕ Monter trop haut, au-delà de l'horizontale, en faisant intervenir excessivement les trapèzes.
- ✕ Positionner la poulie trop haut, ce qui change entièrement la nature de l'exercice et la direction de résistance.
Conseils pour progresser
- ✓ Assurez-vous que la poulie est bien basse (au niveau du sol) pour que la résistance soit bien orientée dans la phase basse du mouvement.
- ✓ Gardez l'épaule basse et abaissée pendant tout le mouvement pour éviter les compensations des trapèzes.
- ✓ Le travail unilatéral de cet exercice permet de comparer et corriger les déséquilibres de force entre les deux épaules.
- ✓ Associez-le à l'élévation latérale arrière à la poulie pour couvrir les deux faisceaux antérieur et postérieur du deltoïde.
Variantes
- Élévation frontale à la poulie basse avec poignée unique : trajectoire purement frontale, moins de composante latérale.
- Élévation latérale avant aux haltères : version libre, résistance maximale en haut de la course, utile pour varier les stimuli.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation latérale avant à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde latéral.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation latérale avant à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Élévation latérale avant à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
Deltoïde latéral
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
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Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
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Étirement du cou à gauche
Trapèzes