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Élévations latérales à 45° Exercice Épaules

Description

Les élévations latérales à 45° consistent à lever des haltères en diagonale, dans un plan intermédiaire entre le plan frontal et le plan sagittal, jusqu'à la hauteur des épaules. Ce positionnement à 45° sollicite simultanément les faisceaux latéral et antérieur du deltoïde, offrant un travail complet de la tête latérale tout en réduisant la tension sur l'articulation acromio-claviculaire par rapport à l'élévation latérale stricte. Adapté à tous les niveaux, cet exercice est efficace pour développer le volume et la rondeur des épaules.

Comment exécuter Élévations latérales à 45°

  1. Debout, pieds à largeur de hanches, saisissez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur ou légèrement vers le bas.
  2. Laissez les haltères reposer devant les cuisses, les deux bras légèrement fléchis au niveau du coude.
  3. En expirant, levez les deux bras simultanément en diagonale vers l'avant et les côtés à 45°, jusqu'à ce que les mains soient à hauteur des épaules.
  4. Marquez une légère pause en position haute pour contracter le deltoïde, les petits doigts légèrement plus hauts que les pouces.
  5. Redescendez lentement et de façon contrôlée vers la position de départ, sans poser les haltères entre les répétitions.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles en montant les haltères, ce qui transfère le travail vers les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Fléchir excessivement les coudes pour aider à lever les haltères, réduisant l'isolation du deltoïde.
  • ✕ Utiliser l'élan des jambes ou du bas du dos (balancé) pour initier le mouvement avec des haltères trop lourds.
  • ✕ Lever les haltères dans un plan trop frontal (élévation frontale) ou trop latéral, perdant le bénéfice de l'angle à 45°.

Conseils pour progresser

  • ✓ Orientez les pouces légèrement vers le bas en haut du mouvement (comme si vous versiez un verre) pour cibler davantage le deltoïde latéral.
  • ✓ Commencez avec des haltères légers : la distance entre le poids et l'articulation crée un levier important même avec une charge modeste.
  • ✓ Contrôlez la descente sur au moins 2 secondes pour tirer parti de la phase excentrique et augmenter le temps sous tension.
  • ✓ Cet exercice peut se réaliser assis sur un banc pour éliminer tout élan du bas du corps et isoler plus strictement les épaules.

Variantes

  • Élévation latérale stricte aux haltères : plan strictement frontal, focalise sur le deltoïde latéral uniquement.
  • Élévation à 45° unilatérale : travailler un bras à la fois permet de corriger les déséquilibres et d'augmenter la concentration sur le muscle.
  • Élévation à 45° à la poulie basse : résistance constante sur toute l'amplitude, utile pour varier les stimuli mécaniques.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévations latérales à 45° ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Élévations latérales à 45° ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévations latérales à 45° ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde latéral

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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