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Élévations latérales Exercice Épaules

Description

Les élévations latérales aux haltères sont un exercice d'isolation debout qui cible directement les deltoïdes latéraux pour élargir le galbe des épaules. En levant les bras tendus sur les côtés jusqu'à l'horizontale, vous sollicitez le faisceau moyen du deltoïde avec l'aide des trapèzes en fin de course. C'est un exercice adapté à tous les niveaux, particulièrement utile pour définir et équilibrer la morphologie des épaules.

Comment exécuter Élévations latérales

  1. Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, un haltère dans chaque main paumes face au corps, bras le long des flancs.
  2. Légèrement fléchissez les coudes et maintenez cette légère flexion tout au long du mouvement.
  3. Inspirez, puis levez les deux bras simultanément sur les côtés de façon contrôlée, en gardant les poignets neutres.
  4. Montez jusqu'à ce que les bras soient à hauteur des épaules, haltères à la hauteur de vos oreilles, sans dépasser l'horizontale.
  5. Marquez une brève pause en haut pour maximiser la contraction du deltoïde latéral.
  6. Expirez et redescendez les haltères lentement jusqu'à la position initiale sans les laisser tomber.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules et tracter avec les trapèzes plutôt que de lever avec les deltoïdes latéraux.
  • ✕ Balancer le corps pour générer de l'élan, notamment en cambrant le bas du dos lors des répétitions.
  • ✕ Monter les coudes au-dessus du niveau des épaules, ce qui fait davantage travailler les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Tourner les poignets vers le bas (petit doigt vers le haut) de façon excessive, modifiant le recrutement musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous versez deux verres d'eau sur les côtés : cela place correctement les poignets en légère flexion externe.
  • ✓ Utilisez une charge légère permettant un mouvement strictement contrôlé plutôt qu'une charge lourde avec de l'élan.
  • ✓ Un léger penché vers l'avant du buste (10 à 15 degrés) peut faciliter la mise en tension du deltoïde latéral.
  • ✓ Contrôlez le tempo de redescente sur deux à trois secondes pour accroître l'efficacité de chaque répétition.

Variantes

  • Élévations latérales à la poulie basse pour une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement.
  • Élévations latérales unilatérales avec une main en appui pour mieux isoler chaque épaule.
  • Élévations latérales en position assise pour éliminer l'élan et renforcer la rigueur d'exécution.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévations latérales ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Élévations latérales ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévations latérales ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Élévations latérales

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde latéral

Secondaires

Trapèzes

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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