Épaulé-développé double kettlebell Exercice Bras
Description
L'épaulé-développé double kettlebell enchaîne un épaulé balistique depuis les hanches jusqu'en position de rack avant, suivi d'un développé strict au-dessus de la tête, avec deux kettlebells simultanément. Les deltoïdes antérieurs, biceps et trapèzes sont les moteurs principaux, avec un appui des triceps, fessiers, quadriceps et abdominaux pour la stabilisation. Cet exercice exige une bonne maîtrise technique des mouvements balistiques kettlebell et convient aux pratiquants ayant déjà travaillé l'épaulé et le développé séparément.
Comment exécuter Épaulé-développé double kettlebell
- Placez deux kettlebells au sol entre vos pieds, légèrement en avant, pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus.
- Saisissez les kettlebells, engagez le gainage et balancez-les vers l'arrière entre les jambes en initiant le mouvement des hanches.
- Depuis l'élan arrière, étendez les hanches de façon explosive pour projeter les kettlebells vers le haut.
- Guidez les kettlebells en rack avant en fléchissant les coudes, poignets en ligne avec les avant-bras, kettlebells reposant sur les avant-bras.
- Depuis la position rack, poussez les deux kettlebells au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des coudes.
- Redescendez les kettlebells en rack, puis reposez-les au sol en contrôlant la trajectoire avant la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Utiliser les bras pour soulever les kettlebells en épaulé au lieu d'initier le mouvement par l'extension des hanches.
- ✕ Laisser les kettlebells cogner douloureusement les poignets en rack en raison d'une mauvaise transition de trajectoire.
- ✕ Creuser le bas du dos lors du développé en projetant les hanches vers l'avant, au lieu de gainer le tronc.
- ✕ Débuter le développé avant d'être stabilisé en rack, ce qui compromet la sécurité des poignets et des épaules.
Conseils pour progresser
- ✓ Maîtrisez l'épaulé et le développé séparément avec un seul kettlebell avant de passer à la version double.
- ✓ En rack, les coudes doivent pointer légèrement vers l'extérieur et le bas, pas vers l'avant.
- ✓ Gainez fortement les abdominaux pendant le développé pour transférer la force des jambes vers les épaules.
- ✓ Commencez avec des kettlebells de poids modéré pour que la qualité de la transition rack-développé soit irréprochable.
Variantes
- Épaulé-développé avec un seul kettlebell pour apprendre la technique de base.
- Développé strict double kettlebell depuis la position rack sans épaulé, pour isoler le travail des épaules.
- Clean and press à la barre pour travailler des charges plus lourdes sur le même patron moteur.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Épaulé-développé double kettlebell ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur, Biceps, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Grand fessier, Quadriceps, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Épaulé-développé double kettlebell ?
Il vous faut : Kettlebell.
Dans quel programme inclure Épaulé-développé double kettlebell ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieurBicepsTrapèzes
Secondaires
TricepsGrand fessierQuadricepsAbdominaux
Equipement necessaire
Kettlebell
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras