Épaulé-développé Exercice Épaules
Description
L'épaulé-développé est un mouvement olympique complet qui enchaîne l'épaulé, réception de la barre sur les clavicules, suivi d'un développé au-dessus de la tête. Il sollicite principalement le deltoïde antérieur lors de la phase de poussée, tout en faisant travailler les quadriceps, les trapèzes et les triceps lors des transitions. Exercice exigeant en technique, il développe à la fois la force, la puissance et la coordination de tout le corps.
Comment exécuter Épaulé-développé
- Positionnez-vous debout, pieds à largeur de hanches, devant la barre au sol ou en rack à hauteur de hanches.
- Saisissez la barre en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, dos droit, regard horizontal.
- Tirez la barre vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en fléchissant les coudes pour la recevoir sur les clavicules.
- Stabilisez la position d'épaulé avec la barre sur les clavicules, les coudes orientés vers l'avant et les genoux légèrement fléchis.
- Expirez et poussez la barre verticalement au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
- Redescendez la barre de façon contrôlée vers les clavicules puis au sol en maintenant un dos droit.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Réceptionner la barre sur les bras au lieu des clavicules, ce qui génère un risque pour les poignets et les coudes.
- ✕ Ne pas suffisamment fléchir les genoux lors de l'épaulé, ce qui empêche une absorption correcte de la charge.
- ✕ Cambrer le bas du dos lors de la phase de développé pour compenser un manque de mobilité.
- ✕ Précipiter l'enchaînement entre l'épaulé et le développé sans avoir stabilisé la réception.
Conseils pour progresser
- ✓ Maîtrisez chaque phase séparément (épaulé seul puis développé seul) avant de les enchaîner.
- ✓ La montée de la barre pendant l'épaulé doit raser le corps pour un trajet optimal.
- ✓ Travaillez la mobilité des hanches et des épaules régulièrement pour améliorer l'amplitude à chaque phase.
- ✓ Commencez avec une charge légère pour ancrer la technique avant toute progression de charge.
Variantes
- Épaulé debout seul, sans la phase de développé, pour travailler la puissance de traction.
- Push press (développé avec aide des jambes) pour la puissance de poussée verticale.
- Épaulé-développé avec haltères pour un travail indépendant de chaque côté.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Épaulé-développé ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps, Trapèzes, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Épaulé-développé ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Épaulé-développé ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde antérieur
Secondaires
QuadricepsTrapèzesTriceps
Equipement necessaire
Barre
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
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Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
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Étirement du cou à gauche
Trapèzes