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Épaulé-jeté olympique Exercice Épaules

Description

L'épaulé-jeté est le mouvement olympique le plus complet, enchaînant en une séquence fluide un épaulé depuis le sol jusqu'aux épaules, puis un jeté au-dessus de la tête. Il mobilise en priorité les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers, avec une forte implication du grand dorsal, des trapèzes, des triceps et des abdominaux. Il est réservé aux pratiquants expérimentés capables de maîtriser chaque phase de manière autonome.

Comment exécuter Épaulé-jeté olympique

  1. Positionnez-vous pieds dans l'axe des hanches, barre au sol sur les métatarses, prise en pronation légèrement plus large que les épaules, dos plat.
  2. Arrachez la barre du sol en poussant les jambes, gardez-la proche du corps lors du premier tirage jusqu'aux genoux.
  3. Accélérez le tirage une fois la barre passée les genoux grâce à une extension explosive des hanches, genoux et chevilles.
  4. Glissez sous la barre en fléchissant les jambes et ramenez les coudes vers l'avant pour recevoir la barre en position haute sur les deltoïdes.
  5. Relevez-vous depuis le squat de réception, puis enchaînez immédiatement le jeté en effectuant le dip-drive et en passant sous la barre bras tendus.
  6. Stabilisez la réception du jeté, bras verrouillés au-dessus de la tête, avant de vous relever et de redescendre la barre sous contrôle.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller la barre du sol avec le dos arrondi, ce qui surcharge les lombaires et compromet toute la trajectoire.
  • ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps lors du premier tirage, ce qui génère un déséquilibre antérieur difficile à rattraper.
  • ✕ Ne pas enchaîner assez vite l'épaulé et le jeté, ce qui induit une fatigue supplémentaire des épaules.
  • ✕ Réceptionner le jeté avec les bras fléchis ou les épaules instables, ce qui augmente le risque de chute de la barre.

Conseils pour progresser

  • ✓ Mémorisez les trois phases séparément (tirage, épaulé, jeté) avant de les enchaîner à charge légère.
  • ✓ La proximité de la barre du corps tout au long du tirage est la clé d'une trajectoire efficace.
  • ✓ Portez des chaussures d'haltérophilie à talon surélevé pour favoriser la verticalité du buste en réception.
  • ✓ Enregistrez-vous de profil pour analyser la trajectoire de la barre et les angles articulaires.

Variantes

  • Épaulé-jeté depuis les blocs pour travailler uniquement la phase au-dessus des genoux.
  • Épaulé sans jeté (clean and press) pour dissocier les deux phases et développer la force-poussée.
  • Épaulé jeté unilatéral à l'haltère pour travailler la coordination et l'équilibre de chaque côté.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Épaulé-jeté olympique ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Trapèzes, Triceps, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Épaulé-jeté olympique ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Épaulé-jeté olympique ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

QuadricepsGrand fessierIschio-jambiers

Secondaires

Grand dorsalTrapèzesTricepsAbdominaux

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Épaules
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