Étirement biceps debout droit Exercice Bras
Description
L'étirement des biceps debout droit est un étirement passif qui allonge simultanément les biceps, les pectoraux et le deltoïde antérieur du côté droit. En tendant le bras droit derrière soi avec une rotation externe du pouce vers le sol, toute la chaîne antérieure du membre supérieur est mise sous tension progressive. Cet étirement est recommandé en fin de séance, particulièrement après le travail des biceps, des pectoraux ou de l'épaule antérieure, pour améliorer la souplesse et réduire les compensations posturales.
Comment exécuter Étirement biceps debout droit
- Debout, pieds à la largeur des hanches, posture droite et détendue.
- Tendez le bras droit vers l'arrière ou légèrement sur le côté, en arrière de la ligne du corps, paume vers le haut.
- Faites pivoter progressivement le pouce vers l'extérieur puis vers le sol pour engager la rotation externe.
- Maintenez le bras tendu et stable tout en respirant normalement, sentez l'étirement sur la face avant du bras et de l'épaule.
- Relâchez lentement et reproduisez sur l'autre côté pour assurer la symétrie.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Aller trop vite dans la rotation externe, ce qui peut créer une tension inconfortable à l'avant de l'épaule.
- ✕ Plier le coude pendant l'étirement, réduisant la tension sur les biceps.
- ✕ Se pencher en avant ou hausser l'épaule droite pour compenser le manque d'amplitude.
- ✕ Raccourcir le maintien en dessous de 20 secondes, insuffisant pour permettre un vrai relâchement.
Conseils pour progresser
- ✓ Maintenez 20 à 30 secondes par côté, plusieurs fois si nécessaire pour les muscles particulièrement raides.
- ✓ Gardez les deux épaules à la même hauteur et le regard vers l'avant pour éviter les compensations.
- ✓ Associez cet étirement à celui du côté gauche pour un travail bilatéral équilibré.
- ✓ En cas de sensation de picotement ou d'engourdissement, relâchez immédiatement et consultez si cela persiste.
Variantes
- Étirement bras tendu contre un mur : appuyez la paume à plat sur un mur et tournez le corps vers la gauche.
- Étirement biceps en décubitus dorsal : allongé, bras tendu au sol en rotation externe, gravité comme levier.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement biceps debout droit ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Pectoraux, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement biceps debout droit ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement biceps debout droit ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
BicepsPectorauxDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras