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Étirement Butcher's Block Exercice Épaules

Description

L'étirement Butcher's Block consiste à s'allonger sur le dos sur un banc, les bras étendus derrière la tête, pour laisser le poids des bras étirer passivement le grand dorsal et les épaules vers l'arrière. C'est un étirement passif efficace pour récupérer après un entraînement tirage ou pour améliorer la mobilité en flexion des épaules. Il convient particulièrement aux personnes présentant des épaules rigides ou un grand dorsal raccourci limitant l'amplitude des mouvements au-dessus de la tête.

Comment exécuter Étirement Butcher's Block

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc, les fesses, le dos et la tête bien en contact avec la surface.
  2. Étendez les deux bras vers l'arrière au-dessus de la tête, paumes orientées vers le plafond ou légèrement en pronation.
  3. Laissez la gravité tirer doucement les bras vers le sol derrière vous sans forcer ; la tension doit être ressentie dans les aisselles et le long des côtes.
  4. Maintenez la position pendant la durée souhaitée (généralement 20 à 60 secondes), en respirant lentement et profondément pour approfondir progressivement l'étirement.
  5. Pour terminer, ramenez les bras vers la poitrine en fléchissant les coudes avant de vous lever, pour ne pas contraindre l'épaule brusquement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Forcer les bras vers le bas : un étirement passif doit être progressif ; forcer crée une tension excessive sur la capsule antérieure de l'épaule.
  • ✕ Cambrure lombaire excessive : si le bas du dos se creuse fortement, pliez légèrement les genoux et posez les pieds sur le banc pour neutraliser la colonne.
  • ✕ Retenir la respiration : une respiration superficielle réduit l'efficacité de l'étirement ; expirez lentement pour relâcher les muscles.

Conseils pour progresser

  • ✓ Effectuez cet étirement après un effort d'aviron, de tractions ou de tout mouvement tirage pour faciliter la récupération et prévenir les raideurs.
  • ✓ Tournez légèrement les paumes vers le plafond (supination) pour accentuer l'étirement de la face interne du grand dorsal.
  • ✓ Une respiration abdominale profonde aide à relâcher le grand dorsal qui participe aussi à la mécanique respiratoire.
  • ✓ Augmentez progressivement la durée de maintien plutôt que de forcer l'amplitude pour un bénéfice durable sur la mobilité.

Variantes

  • Étirement suspendu à une barre : en suspension passive les bras tendus, la gravité décompresse la colonne et étire le grand dorsal de façon similaire.
  • Étirement en position debout contre un mur (bras levés) : option sans matériel pour un travail de mobilité en flexion des épaules.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement Butcher's Block ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement Butcher's Block ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Étirement Butcher's Block ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Trapèzes

Equipement necessaire

Banc

Categorie

Épaules
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