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Étirement deltoïde Exercice Épaules

Description

L'étirement du deltoïde est un mouvement de mobilité accessible à tous qui consiste à amener un bras tendu devant la poitrine et à le maintenir avec l'autre main pour étirer l'épaule. Il cible principalement le deltoïde antérieur et peut être pratiqué en récupération active après une séance d'épaules ou de poitrine. Cet étirement contribue à améliorer la mobilité articulaire et à relâcher les tensions accumulées dans l'épaule.

Comment exécuter Étirement deltoïde

  1. Tenez-vous debout ou assis, dos droit, épaules relâchées et parallèles au sol.
  2. Tendez un bras horizontalement devant vous et ramenez-le vers la poitrine sans fléchir le coude.
  3. Placez la main ou l'avant-bras opposé contre le haut du bras tendu et exercez une légère pression vers la poitrine.
  4. Maintenez l'épaule de l'autre côté (celle qui tire) bien basse et éloignée de l'oreille.
  5. Respirez calmement et maintenez la position de 20 à 30 secondes en cherchant à approfondir l'étirement progressivement.
  6. Relâchez doucement et répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser l'épaule qui tire, ce qui compense l'étirement et réduit son efficacité sur le deltoïde.
  • ✕ Faire pivoter le buste vers le bras étiré au lieu de garder les épaules de face pour un étirement ciblé.
  • ✕ Forcer brusquement l'amplitude au lieu d'appliquer une pression progressive et confortable.
  • ✕ Fléchir le coude du bras étiré, ce qui diminue la tension sur le deltoïde antérieur.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réalisez cet étirement après l'effort, lorsque le muscle est chaud, pour en tirer le meilleur bénéfice.
  • ✓ Recherchez une sensation d'étirement douce et soutenue, jamais de douleur aiguë.
  • ✓ Vous pouvez aussi croiser l'avant-bras (et non seulement la main) pour augmenter légèrement le levier.
  • ✓ Couplez cet étirement avec une rotation de la tête vers le côté opposé pour allonger également la chaîne cervicale.

Variantes

  • Étirement deltoïde avec appui contre un montant de porte pour les pratiquants qui ont du mal à stabiliser la position debout.
  • Étirement combiné deltoïde et triceps en ajoutant une extension du bras au-dessus de la tête après le passage devant la poitrine.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement deltoïde ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement deltoïde ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement deltoïde ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Épaules
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