Étirement extension d'épaule assis Exercice Épaules
Description
L'étirement d'extension d'épaule assis cible le grand dorsal et les pectoraux en combinant une élévation des bras et une flexion du buste vers l'avant. Le deltoïde antérieur contribue à l'étirement. Cet exercice de mobilité convient à tous les niveaux et est particulièrement utile pour relâcher les tensions du haut du dos accumulées après des exercices de tirage ou de poussée.
Comment exécuter Étirement extension d'épaule assis
- Asseyez-vous sur les talons (position assise à genoux) ou sur le bord d'une chaise, le dos droit.
- Levez les deux bras au-dessus de la tête, bras tendus, paumes face à face.
- En inspirant, allongez la colonne vers le haut, puis en expirant, penchez progressivement le buste vers l'avant en portant les bras vers le sol ou devant vous.
- Laissez la gravité approfondir l'étirement dans le grand dorsal et les pectoraux, sans forcer.
- Maintenez la position en respirant régulièrement, en cherchant à allonger le côté du buste à chaque expiration.
- Revenez à la position haute en déroulant le dos vertèbre par vertèbre avant de relâcher les bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos en s'affaissant plutôt que de maintenir la colonne allongée, ce qui réduit la qualité de l'étirement.
- ✕ Plier les coudes pendant la tenue, ce qui diminue la traction sur le grand dorsal.
- ✕ Forcer en poussant les bras vers le bas plutôt que de laisser l'étirement se faire progressivement par le poids des membres.
- ✕ Ne pas contrôler la respiration, ce qui limite le relâchement des muscles ciblés.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginezque vous cherchez à toucher un point lointain devant vous avec les doigts pour maximiser l'allongement de la chaîne dorsale.
- ✓ Réalisez cet étirement en fin de séance, après des exercices de dos ou de poitrine, pour faciliter la récupération musculaire.
- ✓ Pour intensifier l'étirement du grand dorsal, inclinez légèrement le buste vers un côté tout en maintenant les bras tendus.
- ✓ Gardez les épaules actives et basses (éloignées des oreilles) pendant toute la durée de l'étirement.
Variantes
- Étirement du grand dorsal debout en appui contre un mur (version en position verticale).
- Étirement du grand dorsal assis sur ballon de gym (amplitude accrue grâce à l'instabilité du support).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement extension d'épaule assis ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement extension d'épaule assis ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement extension d'épaule assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsalPectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes