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Étirement flexion horizontale d'épaule Exercice Épaules

Description

L'étirement en flexion horizontale d'épaule consiste à amener un bras tendu en travers de la poitrine et à le maintenir doucement avec l'autre bras pour créer une traction sur le deltoïde postérieur et les pectoraux. Cet étirement améliore la mobilité de l'articulation gléno-humérale et est particulièrement recommandé après des exercices de poussée horizontale ou de rowing pour détendre la coiffe des rotateurs et l'arrière de l'épaule.

Comment exécuter Étirement flexion horizontale d'épaule

  1. Tenez-vous debout ou assis, dos droit et épaules décontractées.
  2. Tendez un bras horizontalement devant vous à hauteur d'épaule, paume vers le bas ou vers vous.
  3. Ramenez ce bras en flexion horizontale en travers de la poitrine, bras de plus en plus croisé.
  4. Passez l'autre avant-bras sous le coude du bras étiré et exercez une légère pression vers la poitrine pour approfondir l'étirement.
  5. Maintenez la position en évitant de tourner le buste et en gardant l'épaule abaissée.
  6. Changez de côté après avoir relâché lentement et répétez la séquence de façon symétrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Faire pivoter tout le tronc vers le bras étiré au lieu de garder le buste face à l'avant.
  • ✕ Hausser l'épaule du bras étiré, ce qui réduit l'étirement du deltoïde postérieur.
  • ✕ Tirer brusquement sur le coude au lieu d'appliquer une pression douce et progressive.
  • ✕ Effectuer l'étirement trop rapidement sans maintenir la position suffisamment longtemps pour un relâchement en profondeur.

Conseils pour progresser

  • ✓ Appuyez-vous légèrement contre un mur avec l'épaule libre pour stabiliser le buste si vous tendez à pivoter.
  • ✓ Expirez lentement lors du maintien de la position pour favoriser le relâchement des tissus.
  • ✓ Réalisez cet étirement après les exercices de poussée ou de traction horizontale en fin de séance.
  • ✓ Si vous ressentez une douleur aiguë à l'avant de l'épaule, réduisez l'amplitude ou cessez l'étirement.

Variantes

  • Version allongée sur le dos : bras croisé au sol, l'autre main au coude, pour plus de contrôle de l'amplitude.
  • Étirement en utilisant un mur : placez la main contre un mur et tournez doucement le corps pour varier l'angle.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement flexion horizontale d'épaule ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement flexion horizontale d'épaule ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement flexion horizontale d'épaule ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxDeltoïde postérieur

Secondaires

Coiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Épaules
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