Étirement mollets soutenu Exercice Mollets
Description
L'étirement des mollets soutenu se pratique debout en appui contre un mur, avec une jambe placée en arrière, talon ancré au sol et genou avant légèrement fléchi. Il cible les mollets (gastrocnémien et soléaire) et contribue à la souplesse du tendon d'Achille. Cet étirement est essentiel pour les coureurs, sauteurs et pratiquants d'activités debout prolongées.
Comment exécuter Étirement mollets soutenu
- Placez-vous face à un mur, mains à plat à hauteur de poitrine pour le soutien.
- Reculez le pied droit d'un grand pas en gardant le talon droit bien posé à plat sur le sol.
- Fléchissez le genou gauche (avant) légèrement et gardez la jambe droite (arrière) tendue.
- Avancez les hanches vers le mur jusqu'à ressentir un étirement dans le mollet droit.
- Maintenez la position en respirant calmement, puis changez de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le talon de la jambe arrière se soulever du sol, ce qui annule l'étirement du gastrocnémien.
- ✕ Tourner le pied arrière vers l'extérieur plutôt que de le maintenir pointé vers l'avant.
- ✕ Ne pas suffisamment reculer la jambe, réduisant l'amplitude de l'étirement.
- ✕ Voûter le bas du dos ou cambrer excessivement en poussant les hanches vers le mur.
Conseils pour progresser
- ✓ Pour cibler davantage le soléaire (muscle profond du mollet), fléchissez légèrement le genou de la jambe arrière.
- ✓ Gardez la ligne du corps droite des talons jusqu'à la tête pendant l'étirement.
- ✓ Cet étirement est particulièrement efficace après la course ou les sports de balle, quand les mollets sont chauds.
- ✓ Tenez l'étirement suffisamment longtemps pour un effet réel sur la souplesse du tendon.
Variantes
- Étirement avec genou arrière légèrement fléchi pour cibler le soléaire en profondeur.
- Version avec descente du talon depuis une marche pour une amplitude maximale (si la souplesse le permet).
- Étirement unilatéral avec une serviette ou un élastique sous l'avant du pied en position allongée.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement mollets soutenu ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement mollets soutenu ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement mollets soutenu ?
Cet exercice appartient a la categorie Mollets. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Soléaire
Equipement necessaire
Poids du corps