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Exercice de rotation de coiffe allongé Exercice Épaules

Description

Allongé sur le côté, un haltère dans la main supérieure, cet exercice renforce spécifiquement la coiffe des rotateurs et le deltoïde postérieur. Il convient aussi bien aux sportifs souhaitant prévenir les blessures d'épaule qu'aux personnes en rééducation. Le mouvement contrôlé en rotation externe développe la stabilité active de l'articulation gléno-humérale, souvent négligée dans les programmes classiques.

Comment exécuter Exercice de rotation de coiffe allongé

  1. Allongez-vous sur le côté, le bras inférieur plié sous la tête ou allongé, le coude supérieur plié à 90° et collé contre le flanc.
  2. Saisissez l'haltère dans la main supérieure, avant-bras parallèle au sol, pointant vers l'avant.
  3. En gardant le coude strictly plié et fixé contre le flanc, faites pivoter l'avant-bras vers le plafond jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol.
  4. Marquez une légère pause en haut, puis redescendez lentement vers la position de départ sans laisser retomber.
  5. Terminez la série, puis effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le coude s'éloigner du flanc : il doit rester collé au corps tout au long du mouvement.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde et compenser par un balancement du tronc, ce qui annule l'isolation de la coiffe.
  • ✕ Ne pas contrôler la descente : la phase excentrique est aussi importante que la montée.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez en montant, inspirez en redescendant.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec un haltère très léger, même 1 à 2 kg suffisent pour sentir le travail musculaire ciblé.
  • ✓ Adoptez un tempo lent, notamment en descente, pour maximiser le recrutement musculaire.
  • ✓ Placez une serviette pliée entre le coude et le flanc pour vous assurer que le coude ne bouge pas.
  • ✓ Réalisez l'exercice en début de séance épaules ou en fin comme travail d'isolation préventif.

Variantes

  • Rotation externe allongé avec élastique : même position mais la résistance de l'élastique est plus progressive qu'un haltère.
  • Rotation externe debout en appui sur un banc incliné : le bras repose sur le dossier, plus confortable pour certains.
  • Rotation externe en position assise avec câble basse poulie pour une tension constante sur toute l'amplitude.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Exercice de rotation de coiffe allongé ?
Cet exercice cible principalement : Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Exercice de rotation de coiffe allongé ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Exercice de rotation de coiffe allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Coiffe des rotateurs

Secondaires

Deltoïde postérieur

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Épaules
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