Extension de poignet aux haltères Exercice Bras
Description
L'extension de poignet aux haltères est un exercice d'isolation ciblant les muscles extenseurs de l'avant-bras, réalisé en tenant un haltère et en fléchissant le poignet vers le haut depuis une position de départ basse. Cet exercice renforce la face dorsale de l'avant-bras et améliore la stabilité du poignet, ce qui est utile pour les sports de raquette, d'escalade ou toute activité sollicitant la prise en main. Il contribue aussi à prévenir les tendinites des extenseurs.
Comment exécuter Extension de poignet aux haltères
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Posez l'avant-bras sur la cuisse ou sur le banc, paume vers le bas, poignet légèrement en débord du bord.
- Saisissez un haltère léger en prise pronation (paume vers le bas).
- Laissez le poignet descendre vers le bas en relâchant doucement, pour partir d'une position de flexion légère.
- En expirant, relevez le poignet vers le haut (extension) en gardant l'avant-bras immobile.
- Maintenez brièvement la contraction en haut, puis descendez lentement et répétez avant de changer de bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Lever l'avant-bras de l'appui pendant le mouvement, ce qui recrute l'épaule et l'avant-bras au lieu d'isoler le poignet.
- ✕ Utiliser un haltère trop lourd provoquant une amplitude réduite et une compensation par le coude.
- ✕ Aller trop vite sans contrôler la phase descendante (excentrique), qui est pourtant essentielle pour le renforcement des extenseurs.
- ✕ Bloquer complètement l'articulation du coude en extension forcée, ce qui peut créer une tension inutile au niveau du coude.
Conseils pour progresser
- ✓ Utilisez des charges très légères : l'amplitude de mouvement du poignet est réduite et les muscles sollicités sont petits.
- ✓ Contrôlez la descente (phase excentrique) aussi lentement que la montée pour maximiser le travail musculaire.
- ✓ Si vous ressentez une douleur sur l'épicondyle latéral (face externe du coude), arrêtez et consultez.
- ✓ Combinez cet exercice avec la flexion de poignet (face palmaire) pour un renforcement équilibré des deux faces de l'avant-bras.
Variantes
- Flexion de poignet (face palmaire) pour équilibrer avec les fléchisseurs de l'avant-bras.
- Extension de poignet avec élastique en position debout pour une résistance plus douce et progressive.
- Pronation-supination de l'avant-bras avec haltère pour renforcer les rotateurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension de poignet aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Extension de poignet aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Extension de poignet aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Autres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras