Extension des avant-bras aux haltères Exercice Bras
Description
L'extension des avant-bras aux haltères, aussi appelée extension triceps unilatérale au-dessus de la tête, est un exercice d'isolation qui cible le triceps et plus particulièrement sa tête longue. Le coude est placé derrière la tête pour étirer le muscle avant de le contracter lors de l'extension. Cet exercice convient aussi bien aux débutants en unilatéral qu'aux pratiquants confirmés cherchant à développer le volume du triceps.
Comment exécuter Extension des avant-bras aux haltères
- Tenez-vous debout ou assis, un haltère dans une main, bras levé à la verticale au-dessus de la tête.
- Fléchissez le coude pour abaisser l'haltère derrière la nuque, en gardant le coude pointé vers le plafond.
- Stabilisez le coude avec l'autre main si nécessaire pour limiter le mouvement parasite.
- Expirez en dépliez le coude pour remonter l'haltère vers la position initiale en contractant le triceps.
- Maintenez brièvement la contraction en haut, puis redescendez lentement.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le coude s'ouvrir vers l'extérieur pendant le mouvement, ce qui réduit l'isolation du triceps.
- ✕ Descendre l'haltère trop peu profondément, limitant l'étirement de la tête longue du triceps.
- ✕ Pencher le buste de côté ou cambrer excessivement le bas du dos pour compenser.
- ✕ Prendre une charge trop lourde qui force à balancer le bras pour remonter.
Conseils pour progresser
- ✓ Placez la main libre sous le coude de travail pour le maintenir immobile.
- ✓ Travaillez lentement en descente pour bien étirer le triceps avant de contracter.
- ✓ Gardez les abdominaux légèrement contractés pour protéger le bas du dos, surtout en position debout.
- ✓ Choisissez un haltère plus léger qu'au développé couché : la position au-dessus de la tête est mécaniquement défavorable.
Variantes
- Extension bilatérale : tenez le même haltère à deux mains pour une charge plus stable.
- Extension triceps couché (skull crusher) aux haltères pour une autre orientation de la résistance.
- Même exercice à la poulie haute avec corde pour une résistance constante tout au long du mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension des avant-bras aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension des avant-bras aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Extension des avant-bras aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Autres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras