Extension triceps à la corde à la poulie Exercice Bras
Description
L'extension des triceps à la corde à la poulie est un exercice d'isolation permettant de cibler les trois chefs du triceps avec une résistance constante tout au long du mouvement. La corde offre l'avantage de permettre un écartement des mains en fin de mouvement, accentuant la contraction maximale du muscle. Adapté à tous les niveaux, il se réalise debout face à une poulie haute.
Comment exécuter Extension triceps à la corde à la poulie
- Fixez la corde à la poulie haute et saisissez chaque extrémité en prise neutre, paumes se faisant face.
- Tenez-vous debout face à la poulie, les pieds légèrement écartés, les coudes collés aux flancs et fléchis à environ 90 degrés.
- Expirez et poussez les deux extrémités de la corde vers le bas en étendant les coudes jusqu'à leur quasi-extension complète.
- En bas du mouvement, écartez légèrement les mains vers l'extérieur pour maximiser la contraction des triceps.
- Maintenez la contraction une seconde avant de remonter lentement les mains à la position de départ.
- Gardez les coudes fixes et proches du corps pendant toute la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes se soulever ou s'écarter pendant la poussée, ce qui recrute les épaules au détriment des triceps.
- ✕ Se pencher en avant ou utiliser le poids du corps pour aider le mouvement.
- ✕ Remonter trop rapidement en supprimant le travail excentrique, partie essentielle du développement musculaire.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde empêchant l'extension complète et le maintien de la posture.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les coudes immobiles tout au long du mouvement : ils sont le pivot fixe de l'exercice.
- ✓ Un tempo d'environ 2 secondes à la descente et 1 seconde de contraction en bas optimise le recrutement musculaire.
- ✓ Variez la hauteur de la poulie ou l'inclinaison du buste pour légèrement modifier l'angle de travail.
- ✓ Cet exercice est particulièrement efficace en fin de séance bras ou poussée pour finir les triceps.
Variantes
- Extension triceps à la poulie avec barre droite ou barre EZ pour une prise en pronation.
- Extension unilatérale à la corde pour corriger les déséquilibres entre les deux bras.
- Extension triceps en supination avec une corde pour cibler différemment le chef médial.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps à la corde à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la corde à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la corde à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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