Aller au contenu

Extension triceps à la machine Exercice Bras

Description

L'extension des triceps à la machine guidée est un exercice d'isolation qui cible les trois chefs du triceps avec une trajectoire fixe et une résistance contrôlée. Le guidage de la machine supprime les compensations du tronc et permet de se concentrer pleinement sur la contraction musculaire. C'est une option particulièrement adaptée aux débutants, aux personnes en rééducation ou en fin de séance pour finir le triceps en sécurité.

Comment exécuter Extension triceps à la machine

  1. Réglez le siège de la machine afin que les coudes soient alignés avec l'axe de rotation des bras de levier.
  2. Saisissez les poignées en prise pronation ou neutre selon la machine, bras fléchis en position haute.
  3. Collez le dos contre le dossier et gardez les épaules basses et stables.
  4. Expirez en dépliez les coudes pour pousser les poignées vers le bas jusqu'à l'extension complète.
  5. Contractez le triceps brièvement en bas de mouvement.
  6. Remontez lentement les poignées jusqu'à la position de départ sans laisser les poids claquer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller les épaules du dossier ou se pencher en avant pour aider à pousser.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète, ce qui limite l'activation des triceps.
  • ✕ Remonter trop vite sans résistance excentrique contrôlée.
  • ✕ Régler la machine avec un axe mal aligné par rapport aux coudes, ce qui crée une contrainte articulaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Prenez soin de régler correctement la hauteur du siège avant chaque séance : un mauvais réglage nuit à l'efficacité et au confort.
  • ✓ Adoptez un tempo lent en descente pour maximiser le temps sous tension.
  • ✓ Evitez de charger lourd au détriment de l'amplitude : l'extension complète est essentielle pour ce mouvement.
  • ✓ La machine convient très bien pour effectuer des séries longues en fin de séance sans risque de perte de contrôle.

Variantes

  • Extension triceps à la poulie haute avec barre ou corde pour une résistance plus libre.
  • Dips aux barres parallèles pour un travail au poids du corps plus fonctionnel.
  • Extension triceps unilatérale à la machine si disponible, pour corriger les déséquilibres.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Extension triceps à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras