Extension triceps à la poulie (rotation externe) Exercice Bras
Description
L'extension triceps à la poulie avec rotation externe s'effectue depuis la poulie basse, en tournant le poignet vers l'extérieur (supination accentuée) au cours de l'extension du coude. Cette orientation modifie la ligne de traction et cible prioritairement le chef long des triceps, qui est le plus volumineux et dont le rôle est amplifié lors de certaines rotations de l'avant-bras. L'exercice s'adresse aux pratiquants souhaitant affiner le travail d'isolation des triceps avec une variation de prise.
Comment exécuter Extension triceps à la poulie (rotation externe)
- Fixez une poignée simple à la poulie basse et positionnez-vous debout, le coude fléchi et maintenu près du flanc.
- Saisissez la poignée paume orientée vers l'intérieur (prise neutre ou légèrement en pronation) en position de départ.
- Étendez le coude vers le bas et l'avant en initiant progressivement une rotation externe du poignet (la paume tourne vers l'extérieur).
- En fin d'extension, le poignet est en supination accentuée, la paume orientée vers l'extérieur ou vers le haut.
- Contractez les triceps à l'extension complète en maintenant la rotation externe.
- Revenez lentement à la position de départ en réenroulant le poignet vers la prise neutre initiale.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le coude s'avancer ou s'écarter pendant l'extension, réduisant l'isolation du triceps.
- ✕ Forcer la rotation externe au-delà de son amplitude articulaire naturelle, ce qui peut créer des tensions au coude.
- ✕ Compenser avec l'épaule ou le dos pour pousser la charge à la place du triceps.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement sans ressentir la variation de recrutement liée à la rotation.
Conseils pour progresser
- ✓ Utilisez une charge légère lors des premières séances pour apprivoiser la coordination entre extension et rotation.
- ✓ Combinez cette variation avec la rotation interne pour un travail complet des différentes têtes du triceps.
- ✓ Le coude doit rester parfaitement fixe — imaginez qu'il est ancré à votre flanc.
- ✓ Expirez lors de l'extension et inspirez lors de la phase de retour contrôlée.
Variantes
- Extension triceps poulie rotation interne pour cibler le chef latéral en complément.
- Extension triceps poulie prise supination fixe (sans rotation) pour une version simplifiée.
- Curl inverse (pour les avant-bras) avec une rotation externe similaire pour varier la séance bras.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps à la poulie (rotation externe) ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la poulie (rotation externe) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la poulie (rotation externe) ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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