Extension triceps à la poulie (rotation interne) Exercice Bras
Description
L'extension triceps à la poulie avec rotation interne se réalise à la poulie basse, le bras partant de l'avant vers le bas avec une rotation du poignet vers l'intérieur (paume vers le corps) en fin d'extension. Cette pronation en fin de course modifie l'alignement de l'avant-bras et cible préférentiellement le chef latéral des triceps. L'exercice convient aux pratiquants qui souhaitent varier le stimulus par rapport aux poussées classiques et diversifier leur travail d'isolation des triceps.
Comment exécuter Extension triceps à la poulie (rotation interne)
- Attachez une poignée simple à la poulie basse et positionnez-vous debout, légèrement de côté ou face à la poulie.
- Saisissez la poignée paume vers le haut (supination), le coude fléchi et gardé près du flanc.
- Tendez le bras vers le bas et vers l'avant en étendant le coude, en initiant progressivement une rotation interne du poignet.
- En fin d'extension, la paume doit pointer vers l'intérieur ou vers l'arrière (pronation partielle ou complète selon votre amplitude).
- Contractez les triceps à pleine extension en maintenant la rotation interne.
- Revenez lentement à la position de départ en déroulerait le poignet vers la supination initiale.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le coude se déplacer vers l'avant en cours de mouvement, réduisant l'isolation des triceps.
- ✕ Forcer une rotation interne excessive au-delà du confort articulaire, ce qui peut stresser le coude et le poignet.
- ✕ Tirer la poignée avec le dos ou l'épaule au lieu de pousser par extension du coude uniquement.
- ✕ Revenir trop vite à la position haute, perdant la tension excentrique sur le triceps.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec une charge légère pour maîtriser la coordination entre extension et rotation avant d'augmenter le poids.
- ✓ La rotation interne doit s'effectuer progressivement au cours du mouvement, pas seulement en fin de course.
- ✓ Comparez la sensation de contraction avec un pushdown classique pour identifier si cet angle vous convient.
- ✓ Maintenez le poignet solide et neutre en termes de flexion/extension pour protéger l'articulation.
Variantes
- Extension triceps à la poulie sans rotation (prise neutre) pour comparer le recrutement.
- Extension triceps poulie rotation externe pour cibler le chef long en complément.
- Pushdown à la corde avec rotation pour une version similaire avec plus de liberté de mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps à la poulie (rotation interne) ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la poulie (rotation interne) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la poulie (rotation interne) ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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