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Extension triceps à la poulie Exercice Bras

Description

L'extension triceps à la poulie haute maintient une tension constante sur les triceps tout au long du mouvement, ce qui la distingue des exercices aux haltères. Les coudes restent fixes le long du corps, faisant de cet exercice un excellent isolateur du triceps, notamment des chefs latéral et long. Les avant-bras participent légèrement en stabilisateurs. Il convient aussi bien pour le développement musculaire que pour le travail de définition.

Comment exécuter Extension triceps à la poulie

  1. Tenez-vous debout face à la poulie haute, pieds légèrement décalés, un pied devant l'autre pour la stabilité.
  2. Saisissez la poignée droite, la corde ou la barre en V, coudes fléchis à 90 degrés, plaqués contre le corps.
  3. Vérifiez que les bras supérieurs restent immobiles et verticaux, seuls les avant-bras se déplacent.
  4. Dépliez les avant-bras vers le bas jusqu'à l'extension complète des coudes, sans les verrouiller brutalement.
  5. Contractez les triceps en position basse pendant une fraction de seconde.
  6. Remontez lentement les avant-bras jusqu'à la position de départ (coudes à 90 degrés) sans laisser les bras supérieurs bouger.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes avancer vers l'avant lors de la poussée, ce qui réduit l'isolation des triceps et engage les épaules.
  • ✕ Se pencher vers l'avant pour aider le mouvement, transformant l'exercice en un pushing du buste.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète, privant les triceps de la contraction maximale.
  • ✕ Bloquer brutalement les coudes en fin d'extension, créant un stress articulaire inutile.

Conseils pour progresser

  • ✓ Fixez vos coudes contre vos flancs comme si vous teniez des journaux sous les bras : ils ne doivent pas bouger.
  • ✓ La corde permet une légère rotation des poignets vers l'extérieur en fin de mouvement, intensifiant la contraction.
  • ✓ Travaillez avec une charge modérée pour maintenir une technique stricte plutôt qu'une charge excessive avec des compensations.
  • ✓ Un tempo lent sur la phase de remontée (2 à 3 secondes) augmente le temps sous tension.

Variantes

  • Extension triceps à la poulie en prise supination : sollicite davantage le chef long du triceps.
  • Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie basse : étire le chef long du triceps en position de départ.
  • Dips entre bancs : exercice polyarticulaire complémentaire pour le volume global des triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Extension triceps à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Extension triceps à la poulie

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Bras
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