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Extension triceps allongé Exercice Bras

Description

L'extension triceps allongé, aussi appelée « skull crusher », est un exercice d'isolation qui cible les trois chefs du triceps sur toute leur amplitude. Allongé sur un banc, vous descendez la barre ou les haltères vers le front en gardant les coudes fixes, ce qui place le triceps sous tension maximale. Convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à développer le volume et la force de l'arrière du bras.

Comment exécuter Extension triceps allongé

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds à plat au sol, et saisissez la barre en prise pronation ou un haltère dans chaque main, bras tendus verticalement au-dessus de la poitrine.
  2. Fixez les coudes légèrement inclinés vers l'arrière de la tête, puis fléchissez-les pour descendre lentement la charge en direction du front ou de la racine des cheveux.
  3. Arrêtez le mouvement dès que les avant-bras sont parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans poser la barre.
  4. Poussez la charge vers le haut en étendant les coudes jusqu'à la position de départ, sans verrouiller brusquement les articulations.
  5. Expirez à la montée, inspirez à la descente, et maintenez une légère tension abdominale tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la descente, ce qui réduit l'isolation du triceps et sollicite les épaules.
  • ✕ Descendre la barre trop près du nez ou du menton au lieu du front, modifiant l'angle de travail et risquant un impact.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui force à compenser avec les épaules ou le dos, annulant l'isolation.
  • ✕ Verrouiller brutalement les coudes en extension, ce qui peut irriter les articulations à long terme.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge qui permet de contrôler la descente sur deux à trois secondes sans que les coudes ne bougent.
  • ✓ Placer un rouleau ou une serviette roulée sous les poignets peut aider si vous ressentez une gêne en prise pronation.
  • ✓ La barre EZ est souvent plus confortable que la barre droite pour les poignets et les coudes.
  • ✓ En fin de série, effectuez directement des développés couchés en superset pour prolonger le travail des triceps.

Variantes

  • Version avec haltères : permet une rotation naturelle des poignets en supination en fin de mouvement, réduisant la tension sur les coudes.
  • Version sur banc incliné : accentue l'étirement du chef long du triceps en position de départ.
  • Version à une main avec haltère : corrige les déséquilibres gauche/droite.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Extension triceps allongé ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps allongé ?
Il vous faut : Banc, Barre, Haltères.
Dans quel programme inclure Extension triceps allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Equipement necessaire

BancBarreHaltères

Categorie

Bras
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