Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie Exercice Bras
Description
L'extension triceps au-dessus de la tête à la poulie place le chef long du triceps en étirement maximal, ce qui le sollicite plus intensément qu'une extension classique. Debout face à la poulie haute, vous tirez le câble derrière la nuque en maintenant les coudes stables. Cet exercice convient autant aux pratiquants intermédiaires qu'avancés souhaitant développer le volume et la force des triceps. Le deltoïde antérieur intervient en stabilisation.
Comment exécuter Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
- Fixez une corde ou une barre courte à la poulie haute et positionnez-vous dos à l'appareil, les pieds légèrement décalés pour vous stabiliser.
- Saisissez la poignée à deux mains derrière la nuque, coudes pointés vers le plafond et fléchis à environ 90 degrés.
- Expirez en étendant les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les bras soient quasi tendus, sans verrouiller les coudes.
- Maintenez brièvement la contraction en position haute, puis inspirez en ramenant lentement les avant-bras vers la nuque.
- Gardez les coudes collés aux oreilles tout au long du mouvement sans laisser les épaules monter.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Écarter les coudes vers les côtés, ce qui réduit l'isolation du chef long et sollicite excessivement les épaules.
- ✕ Cambrer le bas du dos pour aider à pousser, ce qui crée un stress inutile sur la colonne lombaire.
- ✕ Restreindre l'amplitude en ne descendant pas assez bas derrière la nuque, limitant l'étirement du chef long.
- ✕ Prendre une charge trop lourde et compenser par un balancement du buste.
Conseils pour progresser
- ✓ Adoptez un tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) pour maximiser la tension sur le chef long.
- ✓ Placez un pied devant l'autre pour créer une base stable sans compromettre l'alignement du buste.
- ✓ Serrez légèrement les abdominaux pendant toute la série pour éviter la cambrure lombaire.
- ✓ Commencez avec une charge modérée : la position d'étirement maximal est exigeante pour les tendons.
Variantes
- Extension triceps au-dessus de la tête avec haltère à deux mains, sur un banc ou debout.
- Version unilatérale avec une poignée en D pour corriger les déséquilibres entre les bras.
- Extension à la poulie basse en position allongée sur un banc, pour une variante du vecteur de force.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
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