Extension triceps au-dessus de la tête (haltère) Exercice Bras
Description
L'extension des triceps au-dessus de la tête avec haltère est un exercice d'isolation qui cible le chef long des triceps dans sa position d'étirement maximal, ce qui en fait particulièrement efficace pour développer l'épaisseur du bras. Le mouvement se réalise assis ou debout, un haltère tenu à deux mains. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà les mouvements de poussée basiques.
Comment exécuter Extension triceps au-dessus de la tête (haltère)
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier ou tenez-vous debout, dos droit, pieds stables dans l'axe des épaules.
- Tenez un haltère à deux mains en saisissant l'une des têtes avec les deux pouces et index formant un triangle.
- Levez l'haltère au-dessus de la tête, bras tendus, le haltère dans l'axe du corps.
- Inspirez en fléchissant lentement les coudes pour descendre l'haltère derrière la nuque, les coudes pointant vers le plafond.
- Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement marqué dans les triceps sans dépasser votre amplitude confortable.
- Expirez en tendant les bras pour remonter l'haltère à la position initiale, coudes verrouillés en haut.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la descente — ils doivent rester pointés vers le plafond.
- ✕ Descendre trop vite et trop loin, créant une contrainte excessive sur les coudes et les épaules.
- ✕ Bouger les épaules et les bras supérieurs au lieu d'isoler la flexion au niveau du coude uniquement.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les coudes serrés et pointés vers le haut tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation du chef long.
- ✓ Si vous avez des douleurs aux coudes, réduisez l'amplitude en fin de course ou essayez avec les coudes légèrement fléchis en position haute.
- ✓ Travaillez assis avec un dossier pour limiter la compensation du tronc si vous manquez de mobilité des épaules.
- ✓ Privilégiez une charge que vous contrôlez parfaitement — un poids trop lourd engendre immédiatement une compensation des épaules.
Variantes
- Extension triceps au-dessus de la tête à un bras : utilisez un seul haltère pour corriger les déséquilibres entre côtés.
- Extension à la poulie haute bilatérale : remplacez l'haltère par une corde à la poulie haute pour une résistance constante tout au long du mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps au-dessus de la tête (haltère) ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps au-dessus de la tête (haltère) ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Extension triceps au-dessus de la tête (haltère) ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
BrasAutres exercices Bras
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