Extension triceps au-dessus de la tête Exercice Bras
Description
L'extension triceps au-dessus de la tête avec barre EZ cible le chef long du triceps en le plaçant en étirement maximal, une position que peu d'exercices permettent d'atteindre avec charge. Assis ou debout, vous tenez la barre EZ derrière la nuque et étendez les bras vers le haut. Les trapèzes interviennent en stabilisation des épaules. Cet exercice est particulièrement efficace pour développer le volume du triceps dans son ensemble.
Comment exécuter Extension triceps au-dessus de la tête
- Saisissez la barre EZ en prise pronation sur les parties inclinées intérieures, mains à environ largeur d'épaules.
- Assis sur un banc avec dossier ou debout, soulevez la barre au-dessus de la tête, bras tendus.
- Fléchissez les coudes en laissant la barre descendre derrière la nuque, lentement et de façon contrôlée, en maintenant les coudes pointés vers le plafond.
- Descendez jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, selon votre mobilité.
- Expirez en étendant les avant-bras vers le haut pour revenir à la position initiale, sans bloquer les coudes en extension complète.
- Gardez la nuque neutre et les coudes immobiles tout au long du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes s'écarter vers les côtés, ce qui diminue l'isolation du chef long et sollicite inutilement les épaules.
- ✕ Descendre la barre trop rapidement sans contrôle, ce qui crée un risque de stress sur les coudes.
- ✕ Cambrer le dos pour aider à lever la charge, en particulier en version debout.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde pour l'amplitude souhaitée, ce qui oblige à compenser avec le buste.
Conseils pour progresser
- ✓ Préférez la version assise avec dossier pour limiter les compensations du bas du dos.
- ✓ La courbure de la barre EZ réduit le stress sur les poignets comparé à une barre droite.
- ✓ Contrôlez la descente sur au moins deux secondes pour tirer parti de l'étirement du chef long.
- ✓ Veillez à ce que la barre ne touche pas la nuque en bas du mouvement.
Variantes
- Extension triceps au-dessus de la tête avec haltère à deux mains, plus accessible pour les débutants.
- Version à la poulie haute avec corde, qui maintient une tension constante sur tout le mouvement.
- Extension unilatérale avec haltère au-dessus de la tête pour corriger les déséquilibres.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps au-dessus de la tête ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps au-dessus de la tête ?
Il vous faut : Barre EZ.
Dans quel programme inclure Extension triceps au-dessus de la tête ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Triceps
Secondaires
Trapèzes
Equipement necessaire
Barre EZ
Categorie
BrasAutres exercices Bras
Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
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Curl kettlebell unilatéral
Biceps
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