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Extension triceps aux haltères Exercice Bras

Description

L'extension des triceps aux haltères au-dessus de la tête cible les trois chefs du triceps brachial, avec un accent particulier sur la longue portion grâce à la position des bras en élévation. Tenir un haltère à deux mains ou un haltère par main au-dessus de la tête crée une position d'étirement maximal de la longue portion, souvent peu recrutée dans les exercices triceps classiques. Convient aussi bien debout qu'assis.

Comment exécuter Extension triceps aux haltères

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, colonne vertébrale neutre, abdominaux engagés.
  2. Saisissez un haltère à deux mains par la tête inférieure et levez-le directement au-dessus de la tête, coudes tendus.
  3. Fléchissez lentement les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête, en gardant les coudes pointés vers le plafond et le moins ouverts possible.
  4. Descendez jusqu'à ressentir un étirement dans les triceps, sans laisser les coudes s'écarter excessivement.
  5. Étendez les coudes pour repousser l'haltère vers le haut jusqu'à quasi-extension, sans verrouiller les articulations.
  6. Contrôlez chaque répétition sans rebond en bas du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes s'écarter largement sur les côtés pendant la descente, réduisant l'isolation du triceps et sollicitant les épaules.
  • ✕ Cambrer le bas du dos en cherchant à étendre le mouvement, en particulier en position debout.
  • ✕ Verrouiller complètement les coudes en extension maximale, ce qui transfère la charge sur l'articulation.
  • ✕ Faire rebondir l'haltère en bas du mouvement pour faciliter la remontée, au lieu de travailler en excentrique contrôlé.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les coudes le plus proches possibles de votre tête tout au long du mouvement pour maintenir l'isolation sur le triceps.
  • ✓ En version bilatérale à deux mains, assurez-vous que les deux paumes supportent équitablement le poids de l'haltère.
  • ✓ Expirez lors de la phase d'extension, inspirez lors de la descente.
  • ✓ La version assise est souvent préférable pour les débutants car elle réduit les compensations du buste.

Variantes

  • Extension triceps aux haltères unilatérale : un bras à la fois, permet de corriger les déséquilibres de force.
  • Extension triceps à la poulie haute (corde ou poignée droite) : résistance constante sur toute l'amplitude.
  • Skull crusher à la barre EZ : version allongée sur banc, charge plus élevée possible.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Extension triceps aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Extension triceps aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Triceps

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
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