Extension triceps poulie basse unilatérale Exercice Bras
Description
L'extension des triceps à la poulie basse en unilatéral est un exercice d'isolation qui cible les triceps, notamment le chef long, grâce à l'angle de traction ascendante du câble. Travailler un bras à la fois permet de corriger les déséquilibres entre côtés et d'augmenter la concentration sur le muscle travaillant. Il convient aux pratiquants intermédiaires à avancés.
Comment exécuter Extension triceps poulie basse unilatérale
- Réglez la poulie au niveau le plus bas de la machine et fixez un anneau ou une corde d'une main.
- Faites un demi-pas en avant pour créer une légère tension sur le câble, le bras travaillant le long du corps.
- Amenez le coude à hauteur de l'épaule ou légèrement au-dessus, avant-bras orienté vers le bas — c'est la position de départ.
- Expirez en étendant l'avant-bras vers le haut ou vers l'avant jusqu'à l'extension complète du coude, le bras supérieur restant immobile.
- Inspirez en ramenant lentement l'avant-bras à la position de départ en contrôlant la descente.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bras supérieur (humérus) se déplacer pendant le mouvement, ce qui transforme l'exercice en tirade partielle et sort les triceps de l'isolation.
- ✕ Prendre trop de charge et compenser en fléchissant le tronc ou en utilisant l'élan du corps.
- ✕ Bloquer la tension en revenant trop lentement ou en relâchant complètement la résistance en bas du mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Fixez le coude comme un point de pivot immuable — seul l'avant-bras doit bouger.
- ✓ Privilégiez une charge légère à modérée qui vous permet de contrôler précisément les phases concentriques et excentriques.
- ✓ Travaillez avec un tempo 2-1-2 (montée-pause-descente) pour maximiser la tension sur les triceps.
- ✓ L'accessoire corde ou anneau simple sont tous deux utilisables — l'anneau favorise une prise neutre confortable.
Variantes
- Extension poulie basse bilatérale : saisissez les deux côtés d'une corde pour travailler les deux bras simultanément.
- Extension poulie haute unilatérale : réglez la poulie en haut pour un angle de résistance différent, ciblant davantage la partie distale des triceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps poulie basse unilatérale ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps poulie basse unilatérale ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps poulie basse unilatérale ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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