Extension triceps unilatérale à la poulie Exercice Bras
Description
L'extension de triceps unilatérale à la poulie haute isole efficacement chaque chef du triceps séparément, permettant de détecter et corriger les déséquilibres entre les deux bras. La poulie haute fournit une tension constante tout au long du mouvement. En travaillant un bras à la fois, vous stabilisez davantage le tronc et concentrez l'effort sur l'extension du coude. Convient aussi bien aux débutants pour apprendre le geste qu'aux pratiquants expérimentés en travail d'isolation.
Comment exécuter Extension triceps unilatérale à la poulie
- Fixez une poignée simple sur la poulie haute et positionnez-vous face à la machine, légèrement penché vers l'avant.
- Saisissez la poignée d'une main, coude plié à environ 90 degrés, bras supérieur collé contre le flanc du corps.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc et évitez tout balancement.
- Étendez le bras vers le bas en poussant la poignée jusqu'à l'extension complète du coude en expirant.
- Maintenez la contraction maximale des triceps une seconde bras tendu.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la remontée de la poignée jusqu'à environ 90 degrés de flexion.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le coude se décoller du flanc pendant l'extension, ce qui implique l'épaule et diminue l'isolation des triceps.
- ✕ Faire pivoter le tronc ou se pencher davantage pour aider à pousser la poignée vers le bas.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète du coude, ce qui réduit l'amplitude et la stimulation totale des triceps.
- ✕ Relâcher la tension en remontant trop vite, perdant ainsi le bénéfice de la phase excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le bras supérieur (de l'épaule au coude) parfaitement immobile pendant tout le mouvement : il doit servir de charnière fixe.
- ✓ Expirez lors de l'extension, inspirez lors de la remontée.
- ✓ Un tempo lent de 2 secondes à la descente et 2 secondes à la remontée optimise le travail musculaire.
- ✓ Choisissez une charge permettant d'aller en extension complète sans compensation posturale.
Variantes
- Extension triceps bilatérale à la poulie : travaillez les deux bras simultanément avec une corde ou une barre.
- Extension triceps à la poulie en prise inversée (supination) : accentue le travail du chef long du triceps.
- Extension triceps unilatérale à la poulie basse bras levé : coude pointé vers le plafond pour cibler le chef long.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension triceps unilatérale à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension triceps unilatérale à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension triceps unilatérale à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
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