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Tirage visage Exercice Épaules

Description

Le tirage visage à la poulie cible directement les deltoïdes postérieurs et les trapèzes, deux zones souvent négligées dans les programmes axés sur le développé couché. Il renforce également la coiffe des rotateurs, ce qui contribue à l'équilibre musculaire de l'épaule. C'est un exercice incontournable pour quiconque souhaite protéger ses articulations et corriger une posture en épaules enroulées.

Comment exécuter Tirage visage

  1. Réglez la poulie en position haute et fixez une corde ou une poignée double.
  2. Placez-vous face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, léger recul pour maintenir une tension sur le câble.
  3. Saisissez les deux extrémités de la corde, paumes orientées vers le bas ou en prise neutre selon votre confort.
  4. Tirez la corde vers votre visage en écartant les coudes à hauteur des oreilles, en ouvrant les mains vers l'extérieur en fin de mouvement.
  5. Contractez activement les deltoïdes postérieurs et les trapèzes en position finale, maintenez une seconde.
  6. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le câble sans laisser les épaules partir vers l'avant.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les bras tendus ou les coudes trop bas, ce qui sollicite les biceps plutôt que les deltoïdes postérieurs.
  • ✕ Prendre trop lourd et compenser avec un mouvement de recul du buste, perdant ainsi l'isolation ciblée.
  • ✕ Oublier d'ouvrir les poignets en rotation externe en fin de course, ce qui réduit l'activation de la coiffe des rotateurs.
  • ✕ Retenir sa respiration : expirez pendant la traction, inspirez sur le retour.

Conseils pour progresser

  • ✓ Travaillez avec une charge légère à modérée afin de maîtriser l'ouverture des coudes et la rotation externe.
  • ✓ Appuyez-vous sur un tempo contrôlé : 2 secondes pour tirer, 1 seconde de contraction, 2 secondes pour revenir.
  • ✓ Placez la poulie légèrement au-dessus de la tête pour un angle de traction plus efficace sur les deltoïdes postérieurs.
  • ✓ Incorporez cet exercice en fin de séance épaules ou pectoraux pour rééquilibrer les chaînes antérieure et postérieure.

Variantes

  • Tirage visage avec élastique de résistance : même gestuelle, idéal pour un travail à domicile ou en échauffement.
  • Tirage visage unilatéral à la poulie : permet de corriger une asymétrie de force entre les deux côtés.
  • Tirage visage bras tendus : coudes moins fléchis, accent davantage mis sur les trapèzes moyens.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage visage ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage visage ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage visage ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieurTrapèzes

Secondaires

Coiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Épaules
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