Complet Sit Outs Exercice Abdominaux
Description
Le full sit-out est un mouvement issu de la lutte et du grappling qui s'exécute en position quadrupédie : vous croisez une jambe sous le corps en effectuant une rotation complète du tronc, puis revenez à la position de départ. Il sollicite dynamiquement les fessiers, les obliques et les abdominaux dans un mouvement rotatoire fonctionnel à la fois puissant et coordonné. Exercice avancé, il développe la mobilité de rotation, la coordination et la puissance explosive du tronc.
Comment exécuter Complet Sit Outs
- Placez-vous en position quadrupédie, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
- Décolllez légèrement les genoux du sol pour vous mettre en appui sur les orteils, en gardant les hanches basses.
- Initiez la rotation en soulevant la main droite du sol et en faisant pivoter tout le corps vers la gauche.
- Faites passer la jambe droite sous le corps de gauche à droite, en rotation complète, pour arriver en position assise ou semi-assise sur le côté.
- Revenez immédiatement en sens inverse en faisant pivoter le tronc et en remmenant la jambe à la position quadrupédie.
- Alternez les côtés de façon enchaînée et dynamique, en maintenant un rythme contrôlé et fluide.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Bloquer la rotation au niveau des hanches en ne faisant passer la jambe que partiellement, ce qui réduit l'amplitude de travail des obliques.
- ✕ Poser le genou ou la fesse au sol sans contrôle, ce qui ralentit la fluidité et indique un manque de gainage.
- ✕ Laisser le dos s'arrondir en cours de rotation, ce qui augmente le risque de tension lombaire.
- ✕ Réaliser le mouvement trop lentement sans intention de puissance rotative, ce qui perd le bénéfice fonctionnel de l'exercice.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par des rotations lentes et partielles pour apprivoiser la mécanique avant d'accélérer le tempo.
- ✓ Gardez les abdominaux engagés en permanence pour protéger la colonne lors des rotations.
- ✓ L'intention doit être fluide et enchaînée : pensez à un mouvement circulaire continu plutôt qu'à des phases séparées.
- ✓ Cet exercice s'intègre bien dans un échauffement dynamique ou un circuit à haute intensité.
Variantes
- Sit-out simple sans rotation complète : faites pivoter seulement jusqu'à la position assise latérale pour simplifier l'apprentissage.
- Combiné avec un sprawl ou un push-up entre chaque sit-out pour augmenter la complexité du circuit.
- Élastique de résistance autour des chevilles pour augmenter le travail des fessiers lors du passage de jambe.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Complet Sit Outs ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Obliques, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Complet Sit Outs ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Complet Sit Outs ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierObliquesAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
AbdominauxAutres exercices Abdominaux
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