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Genou relevé assis Exercice Abdominaux

Description

Le genou relevé assis est un exercice au poids du corps réalisé sur banc ou chaise qui cible les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche, avec une participation des obliques en stabilisation. En remontant les genoux vers la poitrine depuis la position assise, vous recrutez intensément le bas du ventre et le psoas sans solliciter le rachis cervical comme dans les crunchs classiques. Cet exercice convient bien aux débutants et aux pratiquants souhaitant renforcer la ceinture abdominale de façon accessible.

Comment exécuter Genou relevé assis

  1. Asseyez-vous au bord d'un banc ou d'une chaise stable, mains posées de chaque côté pour vous stabiliser, buste légèrement incliné en arrière.
  2. Décollez les pieds du sol en gardant les jambes fléchies, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  3. Expirez en remontant les genoux vers la poitrine, en tirant le nombril vers la colonne pour contracter les abdominaux inférieurs.
  4. Marquez une brève pause en haut du mouvement en maintenant la contraction.
  5. Inspirez en redescendant lentement les pieds vers la position de départ sans les poser complètement au sol.
  6. Gardez le buste stable et évitez de vous balancer pour initier la montée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser l'élan du buste pour remonter les genoux, ce qui transfère le travail vers les muscles du dos plutôt que les abdominaux.
  • ✕ Poser les pieds au sol entre chaque répétition, ce qui rompt la tension musculaire et réduit l'efficacité.
  • ✕ Rentrer le menton vers la poitrine et arrondir les épaules, ce qui peut créer une tension cervicale inutile.
  • ✕ Ne pas expirer lors de la montée : l'expiration accompagne la contraction abdominale et renforce l'engagement musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les mains fermement appuyées sur le banc pour stabiliser le bassin, sans vous aider des bras pour remonter.
  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de contraction dans le bas du ventre plutôt que sur la hauteur atteinte.
  • ✓ Un tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) intensifie le travail excentrique des fléchisseurs.
  • ✓ Si l'exercice est trop facile, allongez progressivement les jambes pour augmenter le levier.

Variantes

  • Relevé de genoux suspendu à une barre de traction pour augmenter significativement la charge.
  • Genou relevé avec rotation du buste vers le genou opposé pour solliciter davantage les obliques.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Genou relevé assis ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Genou relevé assis ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Genou relevé assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Genou relevé assis

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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