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Glissement genoux Black Widow Exercice Abdominaux

Description

Le glissement genoux Black Widow se réalise en position de planche sur les mains, en avançant alternativement chaque genou vers le coude homolatéral puis vers le coude opposé dans un mouvement de reptation fluide. Cet exercice sollicite les obliques et les abdominaux profonds en dynamique, tout en maintenant la stabilité du gainage de planche. Accessible à tous les niveaux de pratique, il améliore également la coordination et la mobilité des hanches.

Comment exécuter Glissement genoux Black Widow

  1. Prenez une position de planche sur les mains, bras tendus sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
  2. Gainz le tronc : abdominaux contractés, fessiers serrés, hanches dans l'axe sans les laisser monter ou descendre.
  3. Avancez le genou droit vers le coude droit en pliant la hanche, en gardant le dos plat et sans faire pivoter le bassin.
  4. Reposez le pied droit en arrière à la position initiale, puis enchaînez en amenant le genou droit vers le coude gauche (croisé) si vous souhaitez ajouter une rotation oblique.
  5. Répétez de l'autre côté en alternant gauche/droit de manière fluide et contrôlée.
  6. Maintenez le rythme régulier sans laisser les hanches osciller de gauche à droite.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches monter en l'air lors du mouvement du genou, perdant l'alignement de planche et réduisant le travail abdominal.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop vite avec un élan, au lieu d'un mouvement lent et contrôlé qui maintient la tension abdominale.
  • ✕ Ne pas aller chercher suffisamment loin avec le genou (amplitude trop courte), ce qui limite le recrutement des obliques.
  • ✕ Perdre le gainage du tronc entre les répétitions et laisser le bas du dos se creuser.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous transportez un verre d'eau sur votre dos : le bassin doit rester parfaitement stable et horizontal pendant tout le mouvement.
  • ✓ Effectuez d'abord la version homolatérale (genou vers coude du même côté) avant d'intégrer la version croisée, plus exigeante pour les obliques.
  • ✓ Une pose respiratoire régulière aide à maintenir la stabilité : inspirez en position de planche, expirez en avançant le genou.
  • ✓ Si vous débutez, commencez sur les genoux en position de planche basse pour réduire la difficulté.

Variantes

  • Planche Mountain Climber rapide : même mouvement mais exécuté à rythme élevé pour un travail cardio-abdominal.
  • Glissement genou croisé uniquement : accent encore plus marqué sur les obliques avec la rotation.
  • Glissement genoux sur surface glissante avec chaussettes : augmente l'amplitude et le défi de stabilisation.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Glissement genoux Black Widow ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Glissement genoux Black Widow ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Glissement genoux Black Widow ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

ObliquesAbdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
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