Aller au contenu

Curl marteau Exercice Bras

Description

Le curl marteau se réalise debout avec des haltères en prise neutre, pouce vers le haut, ce qui place le biceps brachial et le brachial dans une position de recrutement complémentaire à celle du curl classique. Le brachial, situé sous le biceps, est particulièrement sollicité dans cette prise et contribue à l'épaisseur visuelle du bras. Les avant-bras participent activement à la stabilisation du poignet. Exercice accessible à tous les niveaux, il s'intègre aussi bien en début qu'en fin de séance bras.

Comment exécuter Curl marteau

  1. Tenez-vous debout, pieds à largeur des hanches, un haltère dans chaque main en prise neutre, bras tendus le long du corps.
  2. Stabilisez les coudes contre les flancs et évitez qu'ils avancent ou reculent pendant le mouvement.
  3. Fléchissez les coudes simultanément ou en alternance en montant les haltères vers les épaules sans rotation du poignet.
  4. Montez jusqu'à ce que l'avant-bras forme un angle d'environ 30 degrés avec la verticale, ou jusqu'à la contraction maximale possible.
  5. Marquez une légère pause en haut du mouvement en contractant le biceps et le brachial.
  6. Redescendez lentement les haltères jusqu'à l'extension presque complète des coudes avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le buste vers l'arrière pour aider la montée, utilisant l'élan lombaire au lieu de la force du bras.
  • ✕ Laisser les coudes avancer à la montée, ce qui réduit l'engagement du biceps et du brachial.
  • ✕ Tourner le poignet en supination au cours du mouvement, transformant le curl marteau en curl standard.
  • ✕ Descendre trop vite et ne pas contrôler la phase excentrique, réduisant le travail total du bras.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez le poignet parfaitement neutre et rigide tout au long du mouvement pour isoler le brachial.
  • ✓ La version alternée permet de se concentrer sur la qualité d'exécution de chaque bras séparément.
  • ✓ Pour accentuer le travail du brachial, effectuez le curl marteau en version assise sur un banc incliné.
  • ✓ Expirez lors de la montée et inspirez lors de la descente contrôlée.

Variantes

  • Curl marteau avec câble en prise neutre pour une tension constante sur toute l'amplitude.
  • Curl marteau unilatéral sur banc incliné pour augmenter l'amplitude et l'étirement en bas du mouvement.
  • Curl inversé barre ou haltères pour varier la sollicitation des fléchisseurs de l'avant-bras.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl marteau ?
Cet exercice cible principalement : Biceps, Brachial. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl marteau ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl marteau ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

BicepsBrachial

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras