Haussement d'épaules aux haltères Exercice Épaules
Description
Le haussement d'épaules aux haltères isole les trapèzes supérieurs avec une amplitude de mouvement naturelle et une liberté de rotation des poignets que n'offrent pas les versions à la barre. Debout, un haltère dans chaque main, vous contractez les trapèzes en remontant les épaules vers les oreilles. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet un travail symétrique ou unilatéral selon les besoins.
Comment exécuter Haussement d'épaules aux haltères
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, bras tendus le long des cuisses, paumes vers les cuisses.
- Gardez le dos droit, la poitrine haute et les abdominaux légèrement gainés tout au long de l'exercice.
- Haussez les deux épaules simultanément vers les oreilles en contractant les trapèzes, sans plier les coudes.
- Maintenez la position haute une seconde en cherchant à maximiser la contraction des trapèzes.
- Redescendez lentement, en laissant les épaules s'abaisser complètement pour étirer les trapèzes en bas de mouvement.
- Relâchez brièvement avant de répéter le mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rouler les épaules vers l'avant ou en arrière plutôt que de monter verticalement, ce qui sollicite mal l'articulation.
- ✕ Utiliser des haltères trop lourds qui contraignent à plier les coudes ou à balancer le buste.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'étirement complet en bas du mouvement, limitant l'amplitude de travail des trapèzes.
- ✕ Retenir sa respiration sur toute la série, ce qui augmente inutilement la tension interne.
Conseils pour progresser
- ✓ Évitez de pencher la tête : le mouvement part des épaules, pas du cou.
- ✓ Une descente lente et contrôlée est plus productive qu'une montée rapide avec un poids excessif.
- ✓ Travaillez en alternance unilatérale si vous constatez un déséquilibre entre les deux côtés.
- ✓ Expirez en montant, inspirez en descendant pour maintenir un rythme respiratoire fluide.
Variantes
- Haussement d'épaules à un seul haltère : permet de corriger les asymétries de force.
- Haussement d'épaules à la barre libre ou au multipress pour un travail avec charges plus lourdes.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Haussement d'épaules aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Haussement d'épaules aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Haussement d'épaules aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Trapèzes
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes