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Crunches inclinés Exercice Abdominaux

Description

Le crunch incliné se réalise sur un banc décliné, la tête en bas, ce qui augmente l'amplitude de flexion du tronc par rapport au crunch à plat. Les abdominaux travaillent contre la résistance accrue due à la gravité sur toute la plage de mouvement, avec un recrutement secondaire des obliques. Cet exercice s'adresse aux pratiquants ayant une bonne maîtrise du crunch conventionnel et souhaitant progresser en intensité abdominale.

Comment exécuter Crunches inclinés

  1. Installez-vous sur le banc incliné, pieds bloqués dans les rouleaux en haut du banc, dos allongé vers le bas.
  2. Croisez les mains sur la poitrine ou placez-les légèrement derrière les oreilles sans tirer sur la nuque.
  3. Expirez et contractez les abdominaux pour soulever le tronc vers le haut, en amenant les côtes vers le bassin.
  4. Montez jusqu'à ce que le dos soit sensiblement décollé du banc, sans chercher à atteindre les genoux avec le visage.
  5. Contrôlez la descente en inspirant et reposez lentement le dos sur le banc sans laisser les épaules tomber brusquement.
  6. Conservez une légère tension abdominale en bas avant d'amorcer la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains pour compenser la difficulté, ce qui risque de créer une tension cervicale.
  • ✕ Utiliser l'élan du balancement du tronc plutôt qu'une contraction abdominale contrôlée pour monter.
  • ✕ Bloquer la respiration au lieu d'expirer à la montée et d'inspirer à la descente.
  • ✕ Choisir un angle d'inclinaison trop important sans avoir préalablement renforcé les abdominaux sur des angles plus doux.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec une inclinaison modérée et augmentez l'angle progressivement à mesure que vous gagnez en force.
  • ✓ Pensez à ramener le sternum vers le nombril plutôt qu'à projeter la tête vers les genoux pour isoler les abdominaux.
  • ✓ Un tempo lent à la descente augmente le temps sous tension et intensifie le travail musculaire.
  • ✓ Croisez les mains sur la poitrine si vous sentez une tension dans le cou, plutôt que de les mettre derrière la tête.

Variantes

  • Crunch incliné avec rotation pour impliquer davantage les obliques en amenant alternativement un coude vers le genou opposé.
  • Crunch incliné avec poids tenu contre la poitrine pour augmenter la résistance une fois le poids du corps maîtrisé.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Crunches inclinés ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Crunches inclinés ?
Il vous faut : Banc incliné.
Dans quel programme inclure Crunches inclinés ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Crunches inclinés

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Banc incliné

Categorie

Abdominaux
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