Jeté olympique Exercice Épaules
Description
Le jeté olympique est un mouvement de force explosive qui consiste à amener une barre depuis la position de réception en épaulé jusqu'au-dessus de la tête, bras tendus. Il sollicite prioritairement les quadriceps, le grand fessier et les deltoïdes antérieurs, avec un fort recrutement des trapèzes et triceps. Cet exercice s'adresse aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise technique des mouvements olympiques.
Comment exécuter Jeté olympique
- Placez-vous debout avec la barre reposant sur les deltoïdes avant, prise légèrement plus large que les épaules, coudes en position haute.
- Fléchissez légèrement les genoux pour préparer le dip, en gardant le buste droit et les talons au sol.
- Effectuez une poussée explosive vers le haut en dépliant rapidement les jambes, puis les bras, pour propulser la barre vers le ciel.
- À mi-chemin, fendez ou fléchissez les jambes pour passer sous la barre et recevoir la charge bras tendus au-dessus de la tête.
- Stabilisez-vous en position de réception avec les bras verrouillés, le buste droit et les pieds à plat.
- Relevez-vous en contrôle pour terminer le mouvement debout, barre maintenue au-dessus de la tête, avant de la redescendre sous contrôle.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Effectuer un dip trop profond ou trop lent, ce qui casse le rythme et réduit la transmission d'énergie vers la barre.
- ✕ Pousser la barre vers l'avant au lieu de la propulser verticalement, ce qui décentre la trajectoire.
- ✕ Verrouiller les coudes sans avoir suffisamment passé sous la barre, ce qui oblige à pousser avec les seules épaules.
- ✕ Négliger la stabilité du tronc pendant la réception, ce qui fait fléchir ou tourner le buste sous la charge.
Conseils pour progresser
- ✓ La phase de dip doit être rapide et courte, environ 10 à 15 cm de descente, pour conserver l'élan.
- ✓ Concentrez-vous sur la verticalité de la trajectoire de la barre : elle doit monter en ligne droite au-dessus des oreilles.
- ✓ Travaillez séparément le dip-drive et la réception avant d'enchaîner le mouvement complet.
- ✓ Un bon entraînement à vide ou avec un bâton permet d'internaliser la mécanique sans risque de blessure.
Variantes
- Jeté fente (split jerk) pour ceux qui préfèrent fendre les jambes en avant et en arrière lors de la réception.
- Power jerk avec flexion partielle pour les pratiquants disposant d'une bonne mobilité d'épaule.
- Jeté depuis les clavicules pour travailler uniquement la phase de poussée sans l'épaulé.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Jeté olympique ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier, Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Triceps, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Jeté olympique ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Jeté olympique ?
Cet exercice appartient a la categorie Épaules. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessierDeltoïde antérieur
Secondaires
TrapèzesTricepsLombaires
Equipement necessaire
Barre
Categorie
ÉpaulesAutres exercices Épaules
Écarté arrière deltoïdes à la poulie
Deltoïde postérieur
Pompe en appui renversé
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Développé épaules Arnold
Deltoïde antérieur
Rowing penché aux haltères
Grand dorsal
Penche au-dessus Elevations laterales
Deltoïde postérieur
Rowing tirage haut penché
Trapèzes
Tour de tête
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Trapèzes