Aller au contenu

Curl Kong Exercice Bras

Description

Le curl Kong est une variation de curl aux haltères réalisée depuis la position mi-course (avant-bras à 90 degrés) jusqu'en contraction maximale, volontairement partiel. En écartant la phase d'étirement complet, cette technique maintient une tension élevée sur le pic du biceps sur la portion la plus difficile de la course. Les avant-bras sont sollicités en synergie. Il convient aux pratiquants avancés souhaitant intensifier le travail en tension sur les biceps après épuisement par des répétitions complètes.

Comment exécuter Curl Kong

  1. Debout, pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main en prise supination, avant-bras à environ 90 degrés (position mi-course).
  2. Assurez-vous que les coudes sont fixés contre les flancs et ne bougent pas pendant les répétitions.
  3. À partir de cette position à 90 degrés, fléchissez les coudes pour monter les haltères vers les épaules jusqu'à contraction maximale.
  4. Serrez les biceps au point haut une à deux secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ à 90 degrés.
  5. Ne descendez pas en dessous des 90 degrés : chaque répétition s'effectue dans le tiers supérieur de l'amplitude seulement.
  6. Effectuez les répétitions avec un rythme lent et contrôlé pour maximiser la tension continue sur les biceps.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Descendre en dessous des 90 degrés par habitude ou par manque de concentration, perdant l'effet de surcharge sur la partie haute de la course.
  • ✕ Balancer les coudes vers l'avant lors de la montée pour gagner de l'élan, ce qui réduit le travail des biceps.
  • ✕ Prendre des haltères trop lourds au détriment du contrôle sur une amplitude déjà réduite.
  • ✕ Ne pas maintenir la tension en haut et laisser les haltères descendre trop vite, supprimant le bénéfice de la phase excentrique partielle.

Conseils pour progresser

  • ✓ Utilisez cette technique en fin de série classique : réalisez d'abord des répétitions complètes jusqu'à fatigue, puis enchaînez avec des partials Kong.
  • ✓ La charge utilisée peut être légèrement plus lourde qu'en curl complet car la phase d'étirement difficile est supprimée.
  • ✓ Regardez vos biceps en miroir lors de l'exercice pour vous assurer de viser la contraction maximale à chaque répétition.
  • ✓ Combinez ce mouvement avec le curl en concentration pour une séance de finition des biceps très intense.

Variantes

  • Curl partiel bas (quarter curls) : travailler le tiers inférieur de l'amplitude pour comparer l'effet sur les différentes portions du biceps.
  • Curl Kong à la poulie basse : la résistance constante du câble maintient la tension même dans la portion haute.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Curl Kong ?
Cet exercice cible principalement : Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Curl Kong ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Curl Kong ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Biceps

Secondaires

Avant-bras

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Bras
Retour a la liste

Autres exercices Bras

Maintien de hache
Avant-brasBicepsBrachial
Extension triceps à la poulie (pushdown)
Triceps
Fingerboard 20 mm
Avant-bras
Curl kettlebell unilatéral
Biceps
Sloper en suspension
Avant-bras
Extension triceps à la barre
Triceps
Curl poignet inversé à la barre
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Grand dorsalAvant-bras