Aller au contenu

L-sit (pied soutenu) Exercice Abdominaux

Description

Le L-sit pied soutenu est une version progressive du L-sit classique : les pieds reposent sur une surface surélevée (chaise, boîte, step) pendant que les mains s'appuient sur le sol ou des supports. Cette aide réduit la charge sur les fléchisseurs de hanche et les abdominaux, permettant de développer la force spécifique à l'exercice sans exiger encore la position complète. Idéal pour les pratiquants intermédiaires qui préparent le L-sit libre.

Comment exécuter L-sit (pied soutenu)

  1. Positionnez deux supports au sol (livres épais, blocs, parallettes) à hauteur de poignée et placez une surface surélevée devant vous pour les pieds.
  2. Posez les mains sur les supports, bras tendus, et posez les talons sur la surface surélevée, jambes aussi tendues que possible.
  3. Abaissez activement les épaules en poussant dans les supports et décollez légèrement les fessiers du sol si possible.
  4. Maintenez la position avec les abdominaux contractés et les jambes horizontales, les pieds soutenus absorbant une partie du poids.
  5. Tenez la position de manière isométrique, respirez de façon contrôlée, puis reposez les fessiers doucement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser reposer tout le poids sur les pieds en relâchant complètement les bras, ce qui supprime l'intérêt de l'exercice.
  • ✕ Laisser les genoux fléchir sous l'effet de la fatigue plutôt que de raccourcir la durée de tenue.
  • ✕ Ne pas engager les abdominaux et se contenter d'une position passivement soutenue par les appuis.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les abaisser activement, ce qui comprime le cou.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus la surface d'appui pour les pieds est haute, plus l'exercice est facilité : abaissez progressivement sa hauteur à mesure que vous progressez.
  • ✓ Cherchez à transférer un maximum du poids vers les mains et un minimum vers les pieds pour simuler le L-sit libre.
  • ✓ Pratiquez des séries de tenue courtes et fréquentes plutôt que de longues tenues épuisantes.
  • ✓ Filmez-vous de profil pour vérifier que les jambes restent réellement horizontales et non inclinées vers le bas.

Variantes

  • L-sit pieds au sol sur une jambe soutenue : soutien d'une seule jambe, l'autre libre, pour une progression asymétrique.
  • L-sit complet : étape suivante naturelle une fois la force nécessaire acquise via cette version assistée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille L-sit (pied soutenu) ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps, Triceps, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire L-sit (pied soutenu) ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure L-sit (pied soutenu) ?
Cet exercice appartient a la categorie Abdominaux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Secondaires

QuadricepsTricepsDentelé antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Abdominaux
Retour a la liste

Autres exercices Abdominaux

Tractions commando
Grand dorsalBicepsTrapèzes
Stabilisation abdominale
Abdominaux
Curl biceps aux TRX
Biceps
Swing au kettlebell
Grand fessierIschio-jambiers
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Squat sur box
QuadricepsGrand fessier
Relevé de genoux
Abdominaux
Rouleau abdominal à la barre
AbdominauxObliques