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Maintien pincement de disque Exercice Bras

Description

Le maintien en pincement de disque est un exercice isométrique de renforcement de la préhension qui consiste à tenir un disque de chaque côté entre le pouce et les doigts tendus. Il sollicite intensément les muscles des avant-bras et développe la force de serrage et de pincement, qualités indispensables pour progresser dans les exercices de traction, de soulevé de terre ou d'haltérophilie. Le deltoïde antérieur intervient en soutien pour maintenir la position des bras.

Comment exécuter Maintien pincement de disque

  1. Prenez un disque de poids modéré dans chaque main en le pinçant entre le pouce d'un côté et les quatre doigts de l'autre, face lisse vers l'extérieur.
  2. Tenez-vous debout, bras le long du corps, épaules basses et détendues.
  3. Maintenez le disque en position pendant toute la durée définie en gardant les bras légèrement fléchis pour éviter le verrouillage articulaire.
  4. Reposez les disques au sol de manière contrôlée à la fin du maintien.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Attraper le disque par le bord avec une prise en crochet plutôt qu'en vrai pincement entre pouce et doigts.
  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles par fatigue, ce qui génère une tension inutile dans le cou.
  • ✕ Progresser trop vite en charge avant d'avoir stabilisé la durée de maintien souhaitée.
  • ✕ Retenir la respiration pendant tout l'effort au lieu de respirer normalement de façon continue.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec des disques légers (5 à 10 kg) et augmentez la durée avant d'augmenter le poids.
  • ✓ Respirez normalement et régulièrement pendant toute la durée du maintien.
  • ✓ Pour progresser, augmentez d'abord la durée, puis la charge, en alternant les priorités.
  • ✓ Cet exercice peut être intégré en fin de séance dos ou bras pour fatiguer la préhension après les grands mouvements.

Variantes

  • Maintien en pincement avec un seul disque par main pour les débutants.
  • Maintien en marche (farmer carry en pincement) : déplacer le disque sur quelques mètres augmente la difficulté fonctionnelle.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Maintien pincement de disque ?
Cet exercice cible principalement : Avant-bras. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Maintien pincement de disque ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Maintien pincement de disque ?
Cet exercice appartient a la categorie Bras. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Avant-bras

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Bras
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